¿Qué es un ejercicio de sentadilla de banco?

Una sentadilla de banco es simplemente una sentadilla en un banco. Tocas el banco con las nalgas al final de tu descenso. Esto ayuda a identificar cuándo debe comenzar a levantarse para ponerse de pie, por lo que es un recordatorio útil. Es probable que consigas más profundidad que un novato haciendo sentadillas regulares sin un banco.

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Parte inferior del cuerpo

Este ejercicio de halterofilia se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo. Utiliza más equipo que una sentadilla estándar, pero es una de las variaciones de una sentadilla estándar. Use sentadillas en el banco para afinar su forma, especialmente si recientemente ha aumentado su peso de levantamiento o necesita un recordatorio de qué tan lejos debe descender.

Compruebe el espejo

Mientras que mirar en un espejo ayuda a identificar cuándo ha descendido lo suficiente, no siempre es posible encontrar un espejo en el ángulo correcto. Por ejemplo, si usa una máquina Smith, puede colocarse torpemente para ver el espejo o una rejilla achaparrada con una vista que es oscurecida por otras personas en el gimnasio.

No siempre es más fácil

No se deje engañar por pensar que la sentadilla en banco es más fácil. No te sientas en el banco. El banco es un recordatorio físico de su rango de movimiento. No descanse ni se detenga en el banco. No dejes que el banco aguante nada de tu peso. En cambio, controle su descenso y reduzca la velocidad de su movimiento para asegurarse de que toque el banco y luego levante lentamente para ponerse de pie. En todo caso, el control requerido para evitar golpear el banco en el descenso hace que la sentadilla sea más desafiante que una sentadilla regular que ofrece un rango de movimiento potencialmente más amplio.

Forma

La forma es una parte crucial de cualquier sentadilla, y la sentadilla de banco ayuda a mantener una buena forma si la usas correctamente. Refuerce su núcleo tirando de los músculos abdominales y moviendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. El refuerzo sostiene la espalda y el movimiento de los omóplatos garantiza que no se encorve hacia adelante. Coloque cualquier peso adicional en la parte carnosa de su hombro, no en su cuello. Desciende empujando tu trasero y apoyando el peso con tus muslos. No se incline hacia adelante ya que esto involucra demasiado su espalda y conduce a una lesión.

Desciende hasta que tu muslo esté paralelo al piso: coloca el banco en este punto para recordarte la parte más baja del descenso. Verifique que sus rodillas estén detrás de los dedos de los pies para evitar extender demasiado la articulación de la rodilla. Haga una comprobación rápida cuando toque el banco. Vuelva a comenzar y no bloquee sus rodillas antes de descender nuevamente.