¿Por qué te hinchas después del entrenamiento?

Si tiene si alguna vez comenzó un nuevo programa de entrenamiento con pesas, luego le resultó difícil bajar las escaleras durante los siguientes días, ya está familiarizado con los incómodos efectos secundarios del fortalecimiento muscular. Tus músculos se hinchan después del entrenamiento con pesas. Es posible que su fuerza y ​​rango de movimiento disminuyan y sienta rigidez e incomodidad. Los estudios no son concluyentes sobre si la hinchazón muscular es en realidad la causa de estos otros síntomas.

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Causa

Cuando un músculo levanta cargas a las que no está acostumbrado, el estrés produce pequeñas rasgaduras en sus fibras. Estas lágrimas son una parte natural de la construcción de músculos más fuertes porque cuando se repara el daño, las fibras musculares se reconstruyen más fuerte que antes. Casi inmediatamente después del ejercicio, los glóbulos blancos se precipitan en el músculo para eliminar los restos del daño muscular, produciendo prostaglandinas como subproducto. Las prostaglandinas son sustancias similares a las hormonas que causan dolor e inflamación. Junto con los glóbulos blancos, los fluidos que llevan otros nutrientes y enzimas se precipitan en el músculo para apoyar el proceso de reconstrucción. Los líquidos extra empaquetados en el músculo también contribuyen a la hinchazón.

Contracciones excéntricas

Una contracción muscular tiene dos partes: la fase concéntrica o "positiva" (es decir, la fase "hacia arriba" de un curl de bíceps); y la fase excéntrica o "negativa" (es decir, la fase "hacia abajo" de un curl de bíceps). Múltiples estudios han demostrado que las contracciones excéntricas causan el mayor daño muscular, dolor e hinchazón; el músculo debe alargarse a medida que se contrae. Aunque el entrenamiento con pesas generalmente causa dolor muscular, el estrés acumulativo de las contracciones excéntricas en las actividades de resistencia que soportan el peso, como correr un maratón, también puede causar daño muscular e hinchazón.

Duración

Los músculos comienzan a hincharse aproximadamente dos horas después del ejercicio. Hinchazón de los picos en el cuarto día, luego disminuye gradualmente, volviendo a la normalidad de siete a once días después de un entrenamiento. Investigadores del Departamento de Fisiología de la Universidad de Monash en Australia descubrieron que la inflamación no solo era mayor después de las contracciones excéntricas que el entrenamiento concéntrico, sino que también demoraba más en desaparecer.

Tratamiento

Algunos atletas usan medicamentos antiinflamatorios, masajes o recuperación activa para aliviar la hinchazón y el dolor muscular posterior al ejercicio. Los antiinflamatorios pueden reducir la hinchazón, pero un estudio canadiense encontró que el ibuprofeno no redujo el dolor posterior al ejercicio. Un estudio australiano publicado en el Journal of Athletic Training descubrió que el masaje post ejercicio reducía la hinchazón y el dolor. Sin embargo, un estudio similar de la Universidad de Virginia no encontró tal reducción en la hinchazón después de un masaje.Muchos atletas insisten en que la recuperación activa, o el ejercicio ligero unos días después de un entrenamiento, aumenta el flujo sanguíneo y reduce la hinchazón, los estudios aún no han confirmado estas observaciones.

Lesión

No todo dolor causa ganancia. Los atletas deben aprender a distinguir la hinchazón asociada con la recuperación y la hinchazón causada por una lesión. Las lesiones agudas causan dolor agudo durante el ejercicio e inflamación inmediata. La hinchazón causada por una lesión generalmente se localiza alrededor de un hueso o una articulación. Las lesiones crónicas pueden no causar hinchazón apreciable, pero el dolor será mayor durante el ejercicio que en los días siguientes. Si sospecha de una lesión, busque atención médica y use reposo, hielo, compresión y elevación (RICE) para aliviar la hinchazón.