10 Posturas de yoga para fortalecer tus músculos centrales
Tabla de contenido:
- Video del día
- 1. Plank Pose
- 2. Tablero lateral
- 3. Plank de la rodilla al brazo
- 4. Pose del barco
- 5. Postura del puente
- 6. Pose de langosta
- 7. Pose de gato y vaca
- 8. Reverso Table Top
- 9. Silla giratoria Pose
- 10. Postura de triángulo extendido
- Consejos
Los músculos centrales fuertes son una necesidad y un subproducto de una práctica regular de yoga. Fuera de la alfombra, un núcleo fuerte da como resultado una mejor postura y una barriga tonificada. Aunque casi cualquier postura de yoga ayuda a fortalecer su núcleo, algunas poses son más efectivas que otras.
Video del día
1. Plank Pose
Comienza en la parte superior de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Doble los dedos de los pies y levante las rodillas de la colchoneta para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Meta la pelvis ligeramente e hinche entre los omoplatos. No dejes que tus caderas se comben; deben permanecer al mismo nivel que sus hombros. Dibuje su ombligo hacia su columna vertebral para enganchar su abdomen. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones lentas y profundas.
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2. Tablero lateral
Desde la posición de tabla, desplácese hacia un lado y coloque su peso sobre su mano derecha o izquierda, estirando el brazo opuesto hacia el techo. Su cuerpo debe estar abierto hacia un lado y perpendicular al piso.
Apile su pie superior sobre su pie inferior, o doble la rodilla de su pierna superior y coloque el pie en el piso frente a usted si necesita más apoyo. Asegúrese de que su mano inferior esté alineada debajo del hombro.
Levanta la parte superior de la cadera hacia el techo y coloca el ombligo para contraer los abdominales. Mantenga la posición de cinco a 10 respiraciones profundas, luego cambie de lado.
3. Plank de la rodilla al brazo
Establezca una posición de tabla sólida. Inicie el movimiento de estirar la rodilla de la rodilla derecha hacia su brazo derecho exhalando y contrayendo los abdominales. Si solo puede colocar la rodilla sobre su codo o justo debajo de su codo, comience allí.
Inhale mientras estira su pierna derecha, llevando el pie a la posición inicial. Luego, exhale mientras contrae los abdominales, llevando la rodilla izquierda hacia la parte superior izquierda de su brazo o codo.
Inhale cuando regrese a la posición inicial. Asegúrese de mantener la columna recta de la postura de su tabla durante todo el movimiento.
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4. Pose del barco
Siéntate en tu estera con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extiende tus brazos frente a ti y levanta los pies hasta que la parte inferior de tus piernas esté paralela a la colchoneta.
Inclina tu torso hacia un ángulo de aproximadamente 45 grados. Dibuja la corona de tu cabeza hacia arriba y alarga a través de la columna vertebral; no dejes que te rodees.Enfócate en mantener un núcleo fuerte.
Si esto te resulta fácil, comienza a enderezar las piernas para que tu cuerpo tenga forma de V. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones profundas.
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5. Postura del puente
Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo a una distancia de la cadera. Acerque los pies lo suficientemente cerca de sus caderas para alcanzar los talones con la punta de los dedos.
Presiona tus palmas contra la colchoneta al lado de tus caderas y, al exhalar, levanta las caderas hasta que formen una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Si tu flexibilidad lo permite, puedes levantar las caderas más arriba para que tus muslos estén casi paralelos al suelo.
Mantenga los pies debajo de las rodillas y paralelos entre sí. Evite apretar los glúteos para evitar tensiones innecesarias en la parte inferior de la espalda. Mantenga de cinco a 10 respiraciones.
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6. Pose de langosta
Acuéstese sobre su estómago con la frente en la colchoneta y los brazos extendidos a su lado, con las palmas hacia abajo. Contrae todos los músculos de los brazos, las piernas y el centro y levanta la cabeza, el pecho y los brazos de la colchoneta.
Luego, levanta tus piernas de la colchoneta. Gire la cara interna de los muslos hacia abajo y evite apretar las nalgas. Mantenga el cuello largo y continúe respirando lo mejor que pueda para entre cinco y 10 respiraciones lentas y profundas, tratando de levantar todo un poco más con cada respiración.
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7. Pose de gato y vaca
Comience con las manos y las rodillas, también conocido como posición de la mesa. Mientras exhalas, jala tu ombligo hacia tu columna vertebral y arqueas tu espalda como un gato negro.
Inhala e invierte la posición, levantando la cabeza y el coxis y bajando la barriga hacia la colchoneta. Continúa alternando entre postura de gato y vaca para 10 respiraciones lentas y profundas.
8. Reverso Table Top
Siéntate en tu trasero y endereza tu columna vertebral. Doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo a poca distancia de sus caderas. Coloque las manos sobre la alfombra de 6 a 8 pulgadas detrás de usted, ligeramente más ancha que sus caderas, y gire las palmas para que los dedos apunten hacia usted.
Si esto es demasiado para tus hombros, gira las palmas de las manos hasta la mitad para que tus dedos se alejen de tu cuerpo. Al exhalar, presione los pies hacia la colchoneta y levante las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso y las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Evita machacarte el cuello. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones completas.
9. Silla giratoria Pose
Póngase de pie con los pies juntos, la columna erguida y las manos a los lados. Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás, transfiriendo su peso a los talones.Dibuje su parte inferior del vientre y doble ligeramente la pelvis.
Inhale y levante los brazos hacia el techo. Mantenga aquí durante cinco respiraciones profundas, luego junte sus palmas en el centro de su pecho en actitud de oración. Exhala, girando a la derecha y juntando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
Mantén tus rodillas alineadas, girando a través de tu torso. Mantenga durante cinco respiraciones, luego inhale de nuevo al centro y exhale al otro lado.
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10. Postura de triángulo extendido
Desde la posición de montaña, da un gran paso hacia la derecha, aterrizando el pie derecho alrededor de 3. 5 a 4 pies detrás de tu pie izquierdo. Abre tu cuerpo hacia un lado, extiende los brazos perpendiculares al piso y gira el pie derecho hacia afuera a 90 grados.
Alinea tu talón derecho con el talón de tu pie izquierdo. Exhale mientras extiende su brazo derecho hacia afuera y hacia abajo, inclinando su torso desde la articulación de la cadera hasta que su mano derecha aterrice en su espinilla o tobillo.
Extiéndete por la coronilla y alarga ambos lados de tu torso por igual. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
Consejos
- Para un desafío, intenta levantar tu mano de tu espinilla o tobillo, usando la fuerza de tus oblicuos para mantener tu torso en su lugar.
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