4 Formas de usar su habitación de hotel para mantenerse en forma

Cuando viajas, lo último que tienes en mente es ejercitarte. Y con buenas razones. Los gimnasios de los hoteles son, por lo general, espacios abarrotados del tamaño de un armario repletos de cintas de correr crujientes y bicicletas que no te excitan demasiado para ejercitarte.

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Incluso si tiene un gimnasio completo a su disposición, puede que no tenga ganas de hacer un entrenamiento completo después de un largo día de visitas turísticas o reuniones de clientes. Sin embargo, eso no significa que deba descuidar por completo su rutina de ejercicios. Puede realizar una sesión de ejercicio rápida, de fortalecimiento muscular y antorcha de grasa utilizando el contenido de la habitación de su hotel, o un gimnasio del hotel mal equipado.

¿Qué puedes aprovechar en tu habitación? Siempre puede beneficiarse de cualquier tipo de silla o cojín. Si me das una silla, puedo hacerlo súper difícil para ti … o súper fácil.

1. Sé creativo con los muebles.

Las flexiones, las estocadas, las sentadillas y otros movimientos no requieren una pizca de equipo. Pero puede usar los muebles del hotel para hacer cualquier ejercicio más fácil o más desafiante para acomodar su nivel de condición física, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California

1. The Bed: Usa la cama como plataforma de aterrizaje si estás practicando sentadillas de una sola pierna, dice Craig Ballantyne, creador del sistema de entrenamiento de turbulencia. También sugiere usar una silla o el reposabrazos de un sofá para elevar sus manos para flexiones inclinadas.

2. Almohadas: Use cojines o almohadas de su cama para crear inestabilidad en los tablones o sentadillas. Simplemente ponga sus manos sobre las almohadas cuando realice un tablón de brazo recto o párese con los pies descalzos sobre las almohadas para realizar sentadillas de peso corporal.

3. Sillas: Wunsch sugiere colocar los pies en la silla para flexiones decrecientes o hacer sentadillas divididas búlgaras colocando un pie en la silla detrás de usted mientras se pone en cuclillas.

También puede usar la silla para una prensa de hombro invertida. Coloque los pies en la silla y las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados, con las manos debajo de los hombros. Baje la cabeza hacia el suelo doblando los codos. Presiona hacia atrás para comenzar.

El único movimiento que es difícil de entrenar sin equipo es tirar: lo que obtienes de pull-ups, pull-downs y filas en el gimnasio. Pero Frisch ofreció una solución: agarrar un par de sillas. Coloque las sillas a los lados y coloque una mano firmemente sobre cada una para realizar flexiones.

"Las sillas te permiten sumergirte entre ellas, así obtienes un rango de movimiento mucho más grande", dijo Frisch. "En la parte inferior del movimiento, tu cofre se estira como loco. está entre dos sillas, y tu musculatura está activada.Tienes que apretar esos músculos para estabilizar tus hombros. "

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2. Crea tu propio entrenamiento en la habitación.

Para construye tu propio entrenamiento en la habitación de hotel, Ballantyne sugiere elegir dos ejercicios para el tren inferior (estocadas, sentadillas búlgaras divididas o sentadillas de peso corporal), dos ejercicios para la parte superior del cuerpo (flexiones o press de hombros invertido) y un movimiento central como tablones de brazo recto.

Elija ejercicios que lo desafíen en 15 repeticiones o menos, y repórtelos en este orden: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, núcleo. Repita esta secuencia completa tres veces o más, luego realice Ballantyne's circuito de acondicionamiento de cuatro ejercicios.

1. Posición en cuclillas de cuerpo cerrado: una sentadilla regular realizada con los pies separados al ancho de los hombros
2. Split Shuffle: desde una posición de estocada, alternar rápidamente las piernas tijeras
3. Jumping Jacks: una de las favoritas de la vieja escuela
4. Full-Body Extension: actúa como si fuera a saltar, pero solo sube hasta los dedos de los pies, no al aire

En el circuito de acondicionamiento, realiza cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio sin descansar. Completa la secuencia completa de cuatro ejercicios para tres rondas totales.

Si estás muy apretado a tiempo, Frisch sugiere un entrenamiento de tres movimientos. "La forma en que lo hago cuando estoy ocupado es intentar hacer 300 sentadillas de peso corporal en una fila", dice. Solo haz un gran set. Deténgase cuando tenga que detenerse, sacudarir las piernas y continuar ".

Después de sus 300 sentadillas de peso corporal, realice 300 estocadas de peso corporal, 150 de cada lado, y 70 a 100 flexiones de silla.

"Ve hasta que estés exhausto, conéctate y luego continúa", dice. "Es una fuerza increíble y un entrenamiento cardiovascular. Es una manera tan eficiente de entrenar."

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¡Cardio no tiene que ser una fiesta de snooze! Crédito de la foto: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. No trabajes a través de cardio.

Incluso si su hotel tiene equipo de cardio, no se suba y comience a bombear: su tiempo es demasiado valioso para pasar 60 minutos pedaleando. En su lugar, integre el equipo en un circuito de fuerza y ​​acondicionamiento de cuerpo completo, afirma Jared Meacham, propietario y director de capacitación personal de Precision Body Designs.

Después de un calentamiento rápido, comience con un sprint en la cinta o bicicleta durante dos o tres minutos. Bajarse y realizar un conjunto de ocho a 10 repeticiones de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o embestidas. Luego pase a un ejercicio de la parte superior del cuerpo como lagartijas o filas invertidas. Para hacer esto sin una barra, métete debajo de las manijas de una cinta de correr y agarra las manijas del monitor de frecuencia cardíaca desde abajo. Levanta tu cuerpo como lo harías en una fila normal.

Después de mover la parte superior del cuerpo, elija un ejercicio de acondicionamiento corporal total, como ejercicios de sentadillas, saltos verticales o rastreos de oso. Luego haz un ejercicio ab, pero elige uno que sea más fácil, dice Meacham. Buenas opciones para el movimiento principal incluyen levantamientos de piernas tumbadas, abdominales y escaladores de montaña lentos y controlados.

Repita el ciclo, eligiendo un ejercicio diferente para cada categoría en cada ronda, o si eso es demasiada variedad, siga los mismos movimientos. Continúe recorriendo el circuito para completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

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Agregue un poco de zen a su rutina de acostarse. Crédito de la foto: Adobe Stock / fizkes

4. Desestresarse con el yoga de la habitación de hotel.

Cuando camines todo el día y sientas que tus piernas te van a afectar, no trabajes más duro. Chrissy Carter, profesora de yoga y entrenadora de YogaWorks en Nueva York, te recomienda que deshagas la tensión de un día de caminata (o de reunión) y te rejuveneces siguiendo la secuencia de yoga de tu hotel.

1. Postura de las piernas arriba de la pared (Viparita Karani): Acuéstese boca arriba en el piso con el trasero cerca de la pared, con las piernas estiradas hacia arriba contra la pared para que el cuerpo forme un ángulo recto y la parte inferior tus pies miran al techo. Esta postura "ayuda a drenar algunos de los fluidos linfáticos de las extremidades inferiores", dice Carter. Pasar el rato en esta postura de cinco a 10 minutos.
2. Pose de Angulo encuadernado (Baddha Konasana): Cuando tus pies empiezan a hormiguear, dobla las rodillas hacia el pecho, abriendo las rodillas para que las plantas de tus pies se toquen y tus rodillas se abran como un libro abierto. Esto estira la parte interna de los muslos.
3. Estiramiento de flexión de la cadera: Regrese a la primera postura, luego doble una rodilla y lleve la parte exterior del tobillo hacia abajo para descansar sobre la espinilla de la pierna opuesta, justo debajo de la rodilla. En esta posición, desliza la pierna enderezada hacia abajo por la pared doblando la rodilla para que la rodilla cruzada quede presionada hacia el pecho. "Esto es genial si te has sentado todo el día: tus flexores de la cadera se vuelven tan apretados", dijo. dice. Esta postura estirará la parte externa de tu cadera.
4. Curva hacia adelante sentada de gran angular (Upavistha Konasana): Para asumir la postura final de Carter, asume Baddha Konasana, la segunda pose, nuevamente. Desde aquí, enderece las piernas para que descansen contra la pared nuevamente, esta vez en una gran forma de "V". Esta postura abrirá los muslos internos, que se tensan después de un día en tus pies.

¿Qué piensas?

¿Viajas mucho? Por trabajo o placer? ¿Llevas tu entrenamiento contigo en la carretera? ¿Qué haces para mantenerte en forma mientras viajas? ¿Usas alguno de estos ejercicios? ¿Qué otros agregarías? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!