Músculos aductores y una lesión en la carrera

Nada puede quitarle el ánimo a su paso cuando corre como una lesión muscular. El dolor en los músculos aductores, o en el área de la ingle, durante o después de una carrera puede indicar una ingle tensada y puede detenerlo en seco. La ingle suele tensarse cuando se sobreentrena o no se estira correctamente, ya que los músculos aductores de la parte interna de los muslos deben ser flexibles y estar calientes para poder juntar las piernas de manera efectiva durante una carrera. Si bien una ingle tensa o tirada es una lesión común, puede ser extremadamente dolorosa y causar problemas a largo plazo. Sin embargo, con los estiramientos, la forma correcta de correr y el amplio tiempo de recuperación entre los entrenamientos, puede reducir sus posibilidades de forzar este grupo muscular.

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Músculos aductores

El grupo de músculos aductores está formado por cinco músculos que se extienden a lo largo de la parte interior del muslo. El pectíneo, el aductor corto y el aductor largo van desde el hueso púbico hasta la mitad del muslo y se conocen como los aductores cortos, mientras que los músculos gracilis y aductor mayor van desde la pelvis hasta la rodilla interna y se conocen como los aductores largos. Los músculos aductores son responsables de juntar las piernas para controlar el balanceo de las piernas mientras camina y corre, y también ayudan a estabilizar su paso.

Herir a los aductores mientras corre

Herir los músculos aductores mientras corre es más común cuando corre, tropieza, comienza o se detiene repentinamente, cambia rápidamente de dirección o corre con movimientos de lado a lado. Esto se debe a que los aductores tienen que trabajar más para volver a unir las piernas mientras te mantienen en equilibrio cuando te mueves con fuerza oa altas velocidades, y pueden tensarse bajo esta presión. El sobreentrenamiento también puede llevar a una lesión en la ingle si sus músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse y si están demasiado débiles o fatigados para llevar a cabo su movimiento de piernas con éxito. Además, si no se calienta adecuadamente antes de comenzar a correr, aumenta las posibilidades de dañar los aductores. Hay tres niveles de tensiones en la ingle que van desde incómodo hasta extremadamente doloroso. Una tensión leve de "grado 1" ocurre cuando el músculo aductor se ha estirado demasiado; Estirar demasiado puede causar poco dolor y no limitar la actividad física leve. Una tensión moderada de "grado 2" es una rasgadura en el músculo aductor y puede prevenir actividades que incluyen correr y saltar. Una distensión grave de "grado 3" es una ruptura completa del músculo aductor y puede provocar dolor intenso, hinchazón, hematomas, espasmos musculares e incapacidad para mover la pierna.

Prevención de lesiones

Para prevenir una distensión de la ingle y posiblemente semanas de perderse sus actividades físicas favoritas, es importante calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio.Comienza tu calentamiento con entre cinco y 10 minutos de cardio ligero para que la sangre fluya a tus músculos. A continuación, realice estiramientos dinámicos o estiramientos mientras se mueve, antes de su carrera. Esto lleva sus articulaciones, ligamentos y músculos a través del rango de movimiento utilizado durante el ejercicio para prepararlos para su entrenamiento. Realiza el estiramiento lateral, el estiramiento dinámico del talón táctil, lanzándote hacia la derecha, agachándote y tocando tu pie derecho con la mano izquierda. Lunge ida y vuelta, cambiando de lado cada vez que te lanzas. Toque su pie con el codo opuesto para obtener un estiramiento de la ingle más profundo. También puede calentar los músculos aductores con otros estiramientos dinámicos, como suaves cambios de pierna y bastones para piernas que caminan. Enfríe después de su carrera con estiramientos aductores cortos y estiramientos aductores largos. Correr con la forma adecuada también puede ayudarte a evitar una ingle. Cuando corra, mantenga su cuerpo alineado y centrado. Relaja tu parte superior del cuerpo para que la tensión muscular en la parte superior del cuerpo no extraiga la sangre de los músculos de las piernas y evite golpear el talón para que la fuerza de cada paso no caiga sobre tus talones. Además, tome zancadas cortas y rápidas en lugar de largos pasos para evitar extender demasiado sus músculos aductores. Finalmente, evite el sobreentrenamiento al permitir que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Tómese por lo menos dos o tres días libres de entrenamiento cada semana y aumente la cantidad de ejercicio que realiza gradualmente, no rápidamente.

Tratamiento de lesiones

Si ejerce presión sobre los músculos aductores, es importante tratar la lesión de inmediato para acelerar el proceso de recuperación y prevenir más lesiones. Aplique hielo y compresión directamente a su cara interna del muslo lo antes posible después de la lesión, independientemente de la gravedad de la lesión. Vuelva a aplicar hielo cada 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces al día durante el primer día para reducir la hinchazón. Descanse y evite los estiramientos y el ejercicio de cinco a siete días para que pueda evaluar su lesión. Los síntomas de Grado 1 generalmente disminuyen en aproximadamente una semana, los síntomas de grado 2 normalmente desaparecen en dos o tres semanas y los síntomas de grado 3 generalmente duran de seis a ocho semanas o más. Una tensión leve en la ingle generalmente no requiere atención médica. Sin embargo, si la tensión es moderada o grave, o si el dolor tarda más en desaparecer, es importante que lo evalúe su médico. Él o ella puede determinar el mejor curso de acción para la rehabilitación, que puede incluir masajes, estiramientos y ejercicios. Después de que el dolor disminuya, puede reanudar gradualmente la actividad física normal.