Alternativas a Smith Machine Overhead Prensas

La prensa aérea Smith Machine trabaja sus hombros y tríceps. Una pieza sustancial de equipo, la máquina Smith no está disponible en todas las instalaciones de fitness o gimnasio en el hogar. Si su entrenamiento requiere prensas generales de la máquina Smith, puede realizar prensas de hombro con mancuernas o mancuernas en su lugar.

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Acerca de la máquina Smith

La máquina Smith consiste en una barra fija en dos rieles verticales de acero. La barra se desliza a lo largo de estos rieles, proporcionando más control del que se obtiene con una barra no fijada. La máquina Smith se puede usar para la mayoría de los ejercicios de barra, incluidas las sentadillas y las prensas de cofres. Puede usar la máquina Smith para realizar prensas aéreas, especialmente si está tratando de levantar un peso muy grande sin un observador. La naturaleza fija de la barra hace que un peso más pesado sea más fácil de controlar que las pesas o una barra.

Músculos trabajados

Una prensa aérea se dirige a los hombros, especialmente a los deltoides y al tríceps. El ejercicio también involucra varios músculos secundarios que funcionan como estabilizadores, incluidos el trapecio, el dorsal ancho y los romboides. Puede apuntar a estos músculos con ejercicios que no incluyen la máquina Smith. Cualquier movimiento que implique empujar el peso por encima también se dirige a estos grupos musculares. De hecho, usar pesas libres estimulará los músculos secundarios incluso más que la máquina Smith, ya que debe mantener los pesos en un plano fijo sin la ayuda de la máquina.

Prensa aérea con barra de pesas

La prensa aérea con barra es idéntica a la prensa aérea de la máquina Smith, excepto que la barra no está fija. Elija una barra con pesas que fatigue sus músculos en ocho a 12 repeticiones. Párese en una postura escalonada - un pie adelante del otro ligeramente hacia atrás - y agarre la barra con un agarre por arriba, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Doble los codos y apúntelos hacia el suelo y levante la barra para que quede paralela a su clavícula. Enganche los músculos abdominales y mantenga los hombros hacia abajo de su espalda mientras presiona la barra hacia arriba y hacia arriba, extendiendo los codos por completo. Mantenga las muñecas rectas y la espalda firme, evitando cualquier arco en la parte baja de la columna vertebral. Baje la barra nuevamente a la posición inicial, paralela a la clavícula, para completar una repetición.

Press con mancuernas sentado

La prensa aérea de la máquina Smith se puede realizar desde una posición de pie o sentada. Una posición sentada, incluso cuando usa pesas, le brinda más control. Elija pesas que sean lo suficientemente pesadas como para fatigarlo en ocho a 12 repeticiones. Siéntese en un banco de entrenamiento con un respaldo vertical, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados.Levante los brazos hacia arriba y afuera para que los codos formen ángulos de 90 grados y los brazos superiores estén paralelos al piso. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos, manteniendo las muñecas rectas y la espalda presionando en el banco. Regrese a la posición del codo-doblado con los brazos superiores paralelos al piso para completar una repetición.

Alternativas adicionales

Si su instalación de entrenamiento tiene otras máquinas de press de hombros, podría usarlas como alternativa a una prensa aérea de la máquina Smith también. Busque máquinas con cables o placas que lo coloquen en una posición sentada con barras o manijas para presionar sobre la cabeza. Estas máquinas te mantienen en un plano fijo de movimiento, que es útil para principiantes que intentan aprender la forma y el control adecuados.