El Mejor Entrenamiento con el torso superior

El entrenamiento de la parte superior del torso más efectivo se centra en los movimientos de peso libre. Los ejercicios de peso libre ejercen presión sobre los músculos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. Esta carga de trabajo continua optimiza los entrenamientos de su pecho, lo que aumenta la fuerza muscular y aumenta el tamaño. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, consulte a un médico.

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Anatomía

La cabeza clavicular del músculo pectoral mayor se extiende a lo largo de la porción superior de su pecho. Los pectorales superiores se reclutan cuando flexiona los músculos de los hombros o mueve la parte superior de los brazos sobre el pecho con los codos hacia los lados. Las prensas de banco inclinadas de Barbell y los ejercicios con mosca inclinada con mancuernas imitan los movimientos que estimulan las pectorales superiores, haciendo que cada ejercicio de peso libre sea un componente crítico de un entrenamiento efectivo en el torso superior.

Press de banca inclinada Barbell

Las prensas de banco inclinadas Barbell desarrollan masa muscular y fuerza en toda el área superior del tórax. El ejercicio implica presionar una barra con pesas hacia arriba desde una posición supina. Evite usar un agarre más ancho que el ancho de los hombros para mantener el énfasis en sus pectorales superiores. Mantenga la espalda plana contra el banco y evite cualquier movimiento de balanceo o sacudidas para reducir el riesgo de lesiones. Haga cuatro series de 12 repeticiones para aumentar el tamaño y la fuerza del músculo pectoral superior. Descanse 45 segundos entre series.

Volante inclinado con mancuernas

La mosca inclinada con mancuernas agrega fuerza muscular y tamaño a la parte interna de la parte superior del pecho. El ejercicio consiste en mover dos mancuernas en un movimiento de arco desde los lados hasta encima del pecho mientras está sentado en un banco inclinado. Coloque el banco en una inclinación de no más de 30 grados para apuntar a su parte superior del pecho. Mantenga los pies planos en el suelo para reducir el estrés en los músculos de la parte inferior de la espalda. Haga cuatro series de 12 repeticiones para fortalecer su parte superior del pecho, descansando 45 segundos entre series.

Recomendaciones

Entrene su pecho no más de dos veces por semana para permitir un tiempo de recuperación óptimo entre los entrenamientos. Estírese durante cinco minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la flexibilidad del pecho y reducir el riesgo de lesiones. Calienta con cinco minutos de trote ligero antes de las sesiones de entrenamiento de resistencia para llevar sangre a los músculos del pecho, optimizando tus entrenamientos.