Culturistas que usan rutinas de entrenamiento de cuerpo entero

Entre 1940 y principios de 1970, culturistas como Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper y Casey Viator construyeron su físico muscular con entrenamientos de cuerpo completo. Las rutinas de cuerpo completo se volvieron menos populares a finales de la década de 1970, con los culturistas cambiando a rutinas divididas que implican trabajar grupos musculares específicos en cada entrenamiento. Pero en 2014, los culturistas como Dexter Jackson todavía incluyen entrenamientos de cuerpo completo en sus rutinas. Las rutinas completas y divididas tienen ventajas y desventajas específicas. Pero cualquiera que elija, no se sobre-entrenar por pasar demasiado tiempo en el gimnasio, y asegúrese de descansar lo suficiente entre los entrenamientos para permitir a sus músculos tiempo para recuperarse y crecer.

Video del día

Observando rutinas de cuerpo entero

Los entrenamientos de cuerpo entero de tres días a la semana estimulan los músculos con mayor frecuencia; esto induce más crecimiento muscular. Los entrenamientos de cuerpo completo consumen más energía debido a la cantidad de grupos musculares que ejercita en cada sesión. Esto te ayuda a quemar más grasa. Por otro lado, los entrenamientos de cuerpo completo pueden significar pasar demasiado tiempo en el gimnasio y sobreentrenamiento. También puede cansarse hacia el final de su entrenamiento, y no puede golpear los últimos grupos musculares con la misma intensidad que antes los grupos musculares.

El inglés Reg Park de 5x5

utilizó el sistema de entrenamiento de cuerpo completo de 5x5 para ganar el título de Mr. Universe en 1951, 1958 y 1965. Esta es la base de Mehdi Hadim's Sistema Stronglifts. La rutina de Park evoluciona en torno al uso de pesas pesadas para ejercicios multiarticulares compuestos, haciendo cinco series de cinco repeticiones. Haz dos series de calentamiento y tres sets pesados. Aumente su peso una vez que pueda completar cinco repeticiones para cada conjunto pesado. Descanse dos minutos entre series y haga ejercicio tres veces por semana, idealmente los lunes, miércoles y viernes. Los ejercicios incluyen press de banca para el pecho, sentadillas con barra para las piernas, prensas militares para hombros, filas dobladas para la parte superior de la espalda, peso muerto para la espalda baja y trapecio, rizos de barra para bíceps, extensión de tríceps para tríceps y levantamiento de pantorrillas para su terneros. Los entrenamientos de Park duraron de dos a tres horas. Modifique el sistema para evitar el sobreentrenamiento y reducir la fatiga. Golpea el pecho y los hombros en días diferentes. Haz sentadillas y peso muerto en días diferentes.

Selección de su rutina dividida

Con la variedad de rutinas divididas disponibles, elija la que se adapte a su estilo de vida, se adapte a sus capacidades y le ayude a obtener la mayor cantidad de músculos. Los ejemplos incluyen el entrenamiento dividido de tres días, el entrenamiento dividido de cuatro días y el entrenamiento de empujar, tirar y piernas. Para una separación de tres días, golpee el pecho y la espalda el lunes, las piernas el martes y los hombros y los brazos el miércoles.Descansa por un día o dos, y repite la secuencia durante los próximos tres días. Para una separación de cuatro días, haga su pecho y tríceps el lunes, la espalda y los bíceps el martes, los cuádriceps y los isquiotibiales el miércoles y los hombros y las pantorrillas el jueves. Descanse durante uno o dos días y repita la secuencia durante los próximos cuatro días. Para el entrenamiento de empujar, tirar y piernas, realice ejercicios de empuje que toquen su pecho, hombros y tríceps el lunes, golpee sus piernas el martes y haga ejercicios de tracción para su espalda y bíceps el miércoles. Descansa por un día o dos y repite la secuencia.

Detalles de una rutina dividida

Para su rutina dividida, haga dos ejercicios por grupo muscular. Por ejemplo, golpee su pecho con tres o cinco series de press de banca con barra y tres juegos de flys de banco. Trabaja la parte superior de tu espalda con tres o cinco conjuntos de filas dobladas y tres conjuntos de pulldowns de lat. Golpee sus hombros con tres o cinco juegos de prensa militar, tres juegos de elevaciones laterales, tres juegos de laterales doblados y tres conjuntos de encogimientos de pesas. Trabaja tus bíceps con tres conjuntos de rizos con barra y tres conjuntos de rizos con mancuernas. Apunte a su tríceps con tres series de caídas de tríceps y tres conjuntos de palancas de tríceps. Para sus piernas, haga de tres a cinco series de sentadillas con barra, tres juegos de rizos de pierna y tres juegos de levantamiento de pantorrillas.

Mantenimiento de la Intensidad

Como trabaja menos grupos de músculos en cada entrenamiento, es menos probable que se fatigue con una rutina dividida. Esto le permite usar pesas pesadas para cada ejercicio, mantener la intensidad y aplicar un impuesto total a cada músculo. Siempre que evite hacer demasiados ejercicios o series por ejercicio, es menos probable que se sobrealimente pasando demasiado tiempo en el gimnasio. En el lado negativo, las rutinas divididas no se dirigen a sus músculos con la misma frecuencia que los entrenamientos de cuerpo completo.