Dieta de culturismo para mujeres
Tabla de contenido:
- Video del día
- La batalla del bulto
- Los macronutrientes son importantes
- Preparando para concursos
- ¡Un día en la vida
Mientras que una mujer promedio podría basar su plan de alimentación en tratar de perder peso, si compite en culturismo o competencia figura, su enfoque dietético a menudo será en subir de peso No desea engordar, sino que desea aumentar la masa muscular sin dejar de tener una forma femenina. La clave para lograr su máximo físico es consumir la cantidad correcta de calorías y macronutrientes mientras ajusta su ingesta de alimentos para apoyar su régimen de entrenamiento intenso.
Video del día
La batalla del bulto
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Al utilizar músculo, debes tener un exceso de calorías, lo que significa que consumes más calorías de las que quemas. De acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010, las mujeres activas deben consumir de 2, 000 a 2, 400 calorías por día para mantener su peso, por lo que para aumentar su peso necesitará por lo menos esta cantidad, si no un poco más. Pruebe 2, 200 calorías para comenzar y ajuste según sea necesario. Idealmente, para la masa magra debería ganar alrededor de media libra por semana. Si estás ganando más que eso, reduce tus calorías levemente; si está perdiendo o manteniendo el peso, agregue de 100 a 200 calorías por día
Los macronutrientes son importantes
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Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes que te proporcionan energía. La proteína es clave en la construcción y preservación de la masa muscular. En "The Protein Book", la nutricionista Lyle McDonald sugiere que las mujeres involucradas en el culturismo y el entrenamiento intenso con pesas aspiran a alrededor de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto significa que deberá incluir una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo, queso cottage, carne de res magra o pavo, en cada comida. Una vez que haya alcanzado su objetivo de proteína, consuma carbohidratos y grasas para alcanzar sus calorías totales del día. Los carbohidratos deberían provenir principalmente de fuentes ricas en nutrientes y con alto contenido de fibra, como frutas, verduras, frijoles, pan integral y arroz. Al elegir las grasas, opta por el tipo insaturado que se encuentra en las nueces, aceites, aguacates y pescado graso.
Preparando para concursos
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En algún momento, será el momento de cortar. Esto significa perder grasa y adelgazar, listo para revelar su músculo ganado con tanto esfuerzo y subir al escenario. Para hacer esto, necesitarás reducir tus calorías. Volviendo a la recomendación de 2, 000 a 2, 400 calorías para el mantenimiento del peso, comience nuevamente a las 2, 200 y reduzca aún más sus calorías si pierde menos de 1 libra por semana.La forma más fácil de reducir las calorías y perder grasa mientras se mantienen los músculos es reducir un poco los carbohidratos, observa el entrenador, culturista y asesor nutricional Tami Bellon.
¡Un día en la vida
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Las dietas de abultar y cortar no tienen por qué ser muy diferentes en cuanto a la elección de alimentos: simplemente varíe las cantidades para que se ajusten a su consumo de calorías. Para un desayuno rico en proteínas, tome una tortilla, huevos duros con tostadas integrales o yogur natural bajo en grasa y bajo en azúcar con frutas mezcladas. En el almuerzo, vaya a por una ensalada de pollo si está cortando, o un sándwich de pollo si está cargando. La cena debe ser una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras. Elija un sustituto de carne, pescado o carne para su proteína, como carne magra, pavo, bacalao, salmón o tempeh. O elija una fuente de proteína rica en grasas, como la caballa o la carne picada. Agregue un grano o almidón, como arroz integral, una batata o pasta de grano entero, así como grasas del aceite de oliva y un poco de queso. Para sus verduras, busque las de color verde oscuro y las de colores brillantes. Si desea incluir bocadillos entre comidas, opte por requesón, nueces, galletas integrales y carne fría. La consideración final es su nutrición de entrenamiento. La entrenadora personal y dietista Stephanie Greunke sugiere que inmediatamente después de su entrenamiento, coma una comida rápida de proteínas y carbohidratos, como un batido con proteína en polvo y fruta o carne seca con frutas secas.
