Cómo eliminar grasa oblicua

Puede referirse a ellos cariñosamente como manijas del amor o su rueda de repuesto, pero, en realidad, usted tiene cualquier cosa menos cariño por esta grasa extra. La grasa oblicua que se encuentra a lo largo de la cintura puede ser excepcionalmente difícil de eliminar, ya que es subcutánea, lo que significa que se encuentra debajo de la piel. A diferencia de la grasa visceral profunda que teje dentro y alrededor de los órganos internos y aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas, esta grasa no es súper saludable, pero sí se ve desagradable cuando te pones unos vaqueros o un traje de baño.

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Desafortunadamente, perder grasa de un lugar específico simplemente no es posible. Las curvas laterales, las tablas laterales y los giros funcionan todos los músculos oblicuos, pero no atacan la grasa que los cubre. La única forma de abordar la grasa oblicua es reducir el nivel general de grasa corporal, lo que dará como resultado un cuerpo más delgado, incluso alrededor de los oblicuos.

Primer paso: sé serio acerca de tu dieta

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Cómo quitar la grasa oblicua Crédito de la foto: sergeyshibut / iStock / Getty Images

Reducir su ingesta calórica por debajo de lo que quema le ayuda a perder grasa. Trate de comer 500 a 1, 000 calorías menos de las que quema diariamente para perder de 1 a 2 libras por semana. Si esto hace que usted coma menos de 1, 200 calorías diarias como mujer o 1, 800 calorías como hombre, acceda a una tasa de pérdida un poco más lenta. Para determinar su consumo diario de calorías y la ingesta, use una calculadora en línea como la disponible en Livestrong's My Plate.

No es suficiente simplemente reducir calorías. También debe elegir alimentos que apoyen el desarrollo muscular y desalienten la acumulación de grasa. Limite los alimentos azucarados, haga que entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías diarias consistan en proteínas magras, reduzca la ingesta de carbohidratos, consuma alimentos fibrosos y consuma cantidades moderadas de grasas saludables. Pechuga de pollo, pescado, carne magra, verduras frescas, aceite de oliva, nueces, aguacates y pequeñas cantidades de granos integrales y fruta fresca constituyen las comidas.

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Paso dos: Levantar cosas pesadas

Levantar cosas pesadas no significa simplemente doblarse de lado con pesas pesadas. Movimientos compuestos que activan todos tus principales grupos musculares te ayudan a desarrollar músculo por todas partes, y mientras más músculo tengas, más ágil podrás ser. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, por lo que ofrece un impulso a su metabolismo. También es más compacto, por lo que te ves apretado y en forma.

Para tomar en serio la pérdida de esa grasa subcutánea adicional alrededor de su cintura, levante tres veces por semana. Incluye movimientos como sentadillas, peso muerto, press de pecho y filas. Use un peso que haga que entre ocho y 12 repeticiones sean difíciles. Haga hasta tres series de cada ejercicio que incluya en su entrenamiento.

Paso tres: aumenta tu Cardio

El cardio de alta intensidad es más efectivo para quemar grasa del vientre en comparación con el cardio de baja o moderada intensidad, mostró un estudio publicado en la edición de 2009 de Síndrome Metabólico y Trastornos Relacionados.Los investigadores encontraron que ejercitarse a un 75 por ciento de esfuerzo era superior en la inducción de la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen, que el 50 por ciento de esfuerzo.

Podría, por supuesto, realizar esa intensidad al correr, pedalear o pedalear en una máquina elíptica. Un circuito de calistenia de alta intensidad en el que realizar de cinco a 10 ejercicios por un minuto cada uno sin interrupción entre ellos también puede calificar como cardio de alta intensidad. Movimientos como saltos, burpees, filas renegadas, cambios de pesas rusas y alpinistas podrían incluirse en tal entrenamiento. Todos estos ejercicios requieren una activación central para completar, por lo que obtienes la ventaja de fortalecer tus oblicuos a medida que quemas grasa.

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Corre en una cinta de correr para elevar tu ritmo cardíaco. Crédito de la foto: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Paso cuatro: entrene a los oblicuos directamente

El hecho de que los movimientos dirigidos no le ayuden a perder grasa de los oblicuos no significa que deba dejarlos fuera de su entrenamiento. Usted simplemente no puede confiar en ellos solo para la pérdida de grasa. Tus oblicuos son los músculos laterales que te ayudan a girar o inclinarse hacia un lado. Los ejercicios que incluyen este movimiento son por lo tanto beneficiosos para oblicuos más fuertes y definidos que aparecerán cuando suelte la grasa.

Incluya al menos uno y hasta tres de los siguientes ejercicios oblicuos de tres a cinco veces por semana. Construye hasta tres conjuntos. Continúa entrenando la totalidad del núcleo en estos entrenamientos para crear una fuerza equilibrada.

Tablero lateral: Ve a la parte superior de una posición de tabla, ya sea en tus manos o antebrazos. Voltee hacia un lado y apile sus hombros, caderas y pies. Mantenga por hasta 60 segundos por lado.

Woodchoppers: Configure la manija de la máquina de cable con la configuración más alta. Coloque la máquina hacia los lados y agarre la manija con ambas manos. Gire el cable hacia sus pies mientras gira y dobla las rodillas. Regrese al inicio para completar una repetición - ir de 10 a 15 por lado.

Crujidos de bicicleta: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas para que tus espinillas estén paralelas al piso. Gire su axila derecha hacia la rodilla izquierda a medida que extiende la pierna derecha y luego gire la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Alterna de 10 a 15 repeticiones totales.

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