Caja Técnica de respiración

La respiración de cuatro cuadrados, a veces denominada técnica de respiración de caja, es una técnica simple que puede hacer en cualquier momento en que se sienta estresado. La respiración controlada es una parte integral de la meditación y se puede utilizar de forma independiente para calmar los nervios y aliviar el estrés ayudando a regular el sistema nervioso autónomo, informan investigadores del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. La respiración cuadrada hace hincapié en el control a través del recuento de cuatro, lo que permite que tu cuerpo haga un uso completo del aire. También trabajarás los músculos abdominales y del tórax ligeramente mientras practicas la técnica de respiración de la caja.

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Paso 1

Siéntate derecho en una silla cómoda. Pon tus pies en el piso y relaja tus manos en tu regazo. Puede superponer sus manos o dejar que se acuesten por separado con las palmas hacia arriba. El factor importante es mantener una postura alineada y estar a gusto.

Paso 2

Cierre los ojos o atenúe las luces en la habitación. Busque un lugar tranquilo donde el teléfono u otras personas no lo interrumpan durante al menos cuatro minutos.

Paso 3

Cierra la boca y respira lentamente por la nariz. Cuente hasta cuatro mientras inhala. Aguante la respiración durante cuatro segundos. No está tratando de privar a su cuerpo de oxígeno, sino que necesita unos segundos para que el aire llene sus pulmones. Concéntrate en tu barriga y observa cómo también se mueve cuando inhalas profundamente.

Paso 4

Abre la boca ligeramente y exhala lentamente hasta contar cuatro. Mantenga la exhalación a otra cuenta de cuatro. Idealmente, debe repetir el ejercicio durante cuatro minutos, pero dos o tres veces lo ayudarán a lograr un estado más relajado, aliviar la tensión y calmar los nervios.

Paso 5

Permita que el aire llene su vientre y observe cómo pasa sobre su pecho. Uno de los objetivos de la respiración cuadrada enmarcada es volver a alinear el sistema respiratorio y finalizar la respiración superficial que resulta del modo de respuesta de lucha o huida al que entra el cuerpo cuando se siente estresado. Los investigadores del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa informan que, además de reducir el estrés, la respiración controlada se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión y el control del dolor.

Consejos

• Si le resulta difícil retrasar su forma de pensar, dígale un mantra en la cabeza, informe a los médicos en la Clínica Mayo. Repita una frase o sonido calmante como "ohm" mientras respira. Por ejemplo, mientras inhalas, di "ohm", dos, tres cuatro y repite al exhalar. Tu concentración seguramente comenzará a estrecharse a medida que continúes con el ejercicio.

Advertencias

• Si bien el entorno puede ayudar a aumentar su estado relajado, no es imprescindible.Si hay otras personas alrededor y no puede encontrar un lugar privado y tranquilo, este ejercicio se puede realizar en silencio con los ojos abiertos. Repita su mantra y cuente para usted y nadie se dará cuenta de que está realizando un ejercicio de reducción del estrés.