¿Puede perder peso al no comer pan, arroz y pasta?

La clave para perder peso es asegurarte de comer menos calorías de las que consumes. Si evitar el pan, el arroz y la pasta te ayuda a hacer esto, entonces perderás peso. Aquellos que reemplazan estos alimentos con otros alimentos con alto contenido calórico, sin embargo, pueden descubrir que no pierden peso e incluso pueden aumentar de peso. Tomar medidas adicionales, como hacer ejercicio y hacer más cambios en la dieta, mejorará sus resultados de pérdida de peso.

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Índice glucémico y pérdida de peso

El índice glucémico mide el impacto de diferentes alimentos en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos bajos en el índice glucémico tienen menos probabilidades de causar picos en los niveles de azúcar en la sangre que aquellos en el índice. Un artículo de revisión publicado en The Cochrane Library en 2007 señaló que había beneficios de pérdida de peso para seguir una dieta con bajo índice glucémico en lugar de uno con bajo contenido de grasa. Limitar los dulces y los granos refinados; comer alimentos con proteínas y grasas insaturadas saludables en cada comida; comiendo los granos menos procesados ​​posibles; y elegir muchos frijoles, frutas y verduras sin almidón te ayudará a mantener bajo el índice glucémico de tu dieta. En general, los alimentos que son ricos en fibra o ácidos y aquellos que requieren un tiempo de cocción mínimo tienden a ser más bajos en el índice glucémico. Tanto la fibra como la acidez ayudan a ralentizar la digestión, por lo que los azúcares en los alimentos llegan al torrente sanguíneo con menos rapidez y no provocan picos de azúcar en la sangre.

Pérdida de proteínas y de peso

Las dietas con mayor contenido de proteínas también pueden ser más abundantes, por lo que independientemente de si abandona el pan, el arroz y la pasta, asegúrese de incluir este nutriente importante en cada comida y bocadillo si estás tratando de perder peso. Un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015 señaló que las comidas con entre 25 y 30 gramos de proteína parecen ser las mejores para controlar el apetito. Para obtener mejores resultados, apunte a una dieta que sea alta en proteínas y baja en el índice glucémico. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2010 encontró que este tipo de dieta ayudó a perder peso más que las dietas con menos proteínas y más altas en el índice glucémico. La dieta utilizada en el estudio incluyó el 25 por ciento de las calorías de la proteína.

Pan vs. Arroz o pasta

Si no puedes renunciar al arroz, la pasta y el pan, considera guardar sólo el pan. Un estudio publicado en la revista Hospital Nutrition en 2011 encontró que una comida con pan era más abundante que una con la misma cantidad de calorías que contenían pasta o arroz. Elegir panes integrales al 100 por ciento en lugar de los elaborados con granos refinados puede ser aún más beneficioso para la pérdida de peso debido a su mayor contenido de fibra.Cualquier cosa que te ayude a sentirte lleno hará que sea más fácil cortar las calorías necesarias para perder peso.

Blanco vs. Pan de grano entero, pasta y arroz

Si está tratando de perder peso, es mejor cambiarse a pan integral, pasta o arroz en lugar de simplemente dejarlo por completo, porque estos productos son mucho más altos en fibra.. Por ejemplo, una taza de arroz blanco tiene menos de 1 gramo de fibra, pero la misma cantidad de arroz integral tiene alrededor de 3. 5 gramos, que es 14 por ciento del valor diario de fibra. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009 descubrió que un mayor consumo de fibra a partir de granos, especialmente cereales integrales, se asocia con menos grasa corporal y grasa abdominal. La grasa abdominal es particularmente riesgosa, lo que hace más probable la diabetes, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, por lo que cualquier cosa que lo ayude a deshacerse de esta grasa es útil y probablemente no se deba eliminar.

Consideraciones de calorías

Tendrá que eliminar 500 calorías diarias de su dieta diaria para perder aproximadamente 1 libra por semana. Cada rebanada de pan blanco que no comes te ahorra 77 calorías; una taza de arroz blanco tiene alrededor de 242 calorías; y una taza de pasta regular tiene alrededor de 221 calorías. Las versiones integrales son similares en calorías. Por supuesto, si termina comiendo más de otros alimentos, es posible que no termine ahorrando calorías y que no sea probable que pierda peso. Aumentar la cantidad de ejercicio que haces todos los días puede ayudarte a aumentar tu déficit de calorías para perder peso más rápido y también lo harás para que sea más probable que pierdas grasa que los músculos. El ejercicio mínimo recomendado para los adultos es de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, pero puede tomar el doble de esta cantidad para que algunas personas obtengan beneficios de pérdida de peso.