Ejercicios diarios CrossFit para mujeres

Mejore su físico general y su bienestar físico con un régimen de entrenamiento dinámico y de alta intensidad como CrossFit. Según un estudio publicado en 2013 por la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., La vigorosa capacitación ofrecida por los entrenamientos basados ​​en CrossFit mejora la composición corporal general y el nivel de condición física, no solo para los hombres, sino también para las mujeres. Incorpore ejercicios diarios tipo CrossFit en sus entrenamientos en casa o en un gimnasio CrossFit con credenciales.

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CrossFit definido

El programa de ejercicios CrossFIt, definido por su desarrollador, el entrenador Greg Glassman, como un programa que optimiza su estado físico a través de la enseñanza y la utilización de "funcional variado movimientos realizados a una intensidad relativamente alta ", señala CrossFit. com. Los movimientos variables combinados con las repeticiones de ejercicio de ritmo rápido son un elemento importante en este tipo de programa de entrenamiento. La diversidad que se ofrece en un entrenamiento CrossFit no se puede simplificar como un tipo de ejercicio y también implica variabilidad en el tiempo para cada entrenamiento total del día, o WOD, que se completa.

Functional Motion

El acondicionamiento metabólico, los movimientos de gimnasia y el levantamiento de pesas de estilo olímpico ocurren en los entrenamientos de CrossFit. Domine los movimientos fundamentales y luego incluya el peso para optimizar el tono muscular y el acondicionamiento cardiovascular. Los movimientos funcionales comunes con el peso incluyen variaciones de la sentadilla usando una barra de arriba o en una posición de espera delantera; la potencia se limpia en una prensa de hombros, o presione presionar; el arranque; y cambios de kettlebell. Para mayor seguridad, trabaje con un entrenador certificado de CrossFit de nivel 1 para comprender la metodología, la técnica y las secuencias de ejercicios, y antes de incluir los movimientos ponderados en el hogar.

Una gran ventaja del ejercicio CrossFit es que no necesariamente necesitas equipo para realizar un entrenamiento intenso todos los días. Los movimientos fundamentales, realizados con la forma correcta, son un componente clave del programa y simplemente requieren que use su peso corporal para la resistencia. Los movimientos de la Fundación incluyen sentadillas de aire; Lagartijas; burpees; sprints o carreras de 400 metros; y sentadillas.

Tiempo, rondas y repeticiones

Los términos comunes utilizados para indicar la variabilidad del tiempo real de entrenamiento y las repeticiones pueden incluir AMRAP, o tantas rondas / repeticiones como sea posible; Tabata, que es un método de intervalo de 20 segundos de un movimiento a 10 segundos de descanso, durante ocho rondas, un total de cuatro minutos; o un conjunto específico de ejercicios realizados en un conjunto específico de rondas para el mejor momento. Los movimientos de ejercicio sincronizados lo alientan a aumentar su ritmo en el entrenamiento para obtener el mayor beneficio cardiovascular en un corto período de tiempo. Establecer un límite de tiempo para cada entrenamiento completo aumenta el desafío de completar todos los movimientos.

Opción de ejercicio CrossFit 1

En cinco rondas, realice los siguientes ejercicios para obtener el mejor tiempo: correr 200 metros; ponerse en cuclillas 10 veces sin peso, o sentadilla con aire; y completa 10 flexiones de brazos. El trabajo total que llevarás a cabo es de 1000 metros de carrera, 50 sentadillas y 50 flexiones de brazos. Haga una sentadilla de aire adecuada comenzando en posición de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Baje su cuerpo, evitando que sus rodillas se colapsen hacia adentro mientras su parte inferior empuja hacia el suelo. Con los abdominales apretados, mantenga el torso erguido y, si es necesario, levante las manos hacia el cielo para evitar que el pecho se hunda en las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos o cerca de paralelo al piso, empuja hacia arriba a través de tus talones y vuelve a la posición de pie.

CrossFit Exercise Option 2

En tantas rondas como sea posible con un límite de tiempo de 20 minutos, complete 25 abdominales, 20 estocadas, cinco pull-ups y una carrera de 400 metros. Para un desafío adicional en la embestida, incluya peso en forma de pesa o kettlebell. En CrossFit, los estándares de fuerza básica se definen para mujeres versos hombres, señala CrossFit. com. Como un principiante que realiza un movimiento ponderado, lo mejor es usar un peso manejable, comenzando bajo para construir fuerza con seguridad. Un entrenador capacitado de CrossFit o gráficos publicados en CrossFit. com puede ayudar a definir el peso correcto para usted. El peso "prescrito" es el estándar para una hembra intermedia bien condicionada, mientras que el término "escalado" se refiere al peso que es menor que la cantidad prescrita pero que puede usar para completar el entrenamiento.

Opción de Ejercicio CrossFit 3

Usando intervalos de Tabata, complete cuatro minutos de sentadillas, cuatro minutos de flexiones y cuatro minutos de punta a punta desde el piso. El movimiento de los pies a la barra desde el suelo implica acostarse boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando una pesa de pesas de 35 libras para mantener la estabilidad y evitar que la parte superior del cuerpo se caiga del piso. La barra no está diseñada para levantarse, sino que ayuda a mantener la forma. Lleve los pies hacia la barra, manteniendo una espalda plana en el suelo, pero levantando la parte inferior del suelo una vez que sus piernas enderezadas lleguen a la barra, permitiendo así que toquen los dedos de los pies. Regrese a la posición de inicio y repita para un máximo de repeticiones durante el intervalo de Tabata.