Estiramiento dinámico y estático para mejorar el rango de movimiento de la rodilla / ACL

El ligamento cruzado anterior (LCA) es uno de los cuatro ligamentos principales de la rodilla humana. Es el ligamento de la rodilla más comúnmente lesionado en el atletismo, y las lesiones graves a menudo requieren cirugía. Después de la cirugía de LCA, el objetivo principal es recuperar el rango de movimiento (ROM) a un nivel comparable o mejor que el nivel prequirúrgico. Existen estiramientos dinámicos y estáticos que forman parte del protocolo de ACL que su médico deportivo, fisioterapeuta o entrenador deportivo le indicará que debe hacer o recetar como parte de su programa de ejercicios en el hogar para mejorar su rango de movimiento.

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Diapositivas de pared

Las diapositivas de pared se realizan en la primera etapa de la rehabilitación. Acuéstese sobre su espalda y coloque la planta del pie involucrado contra la pared, tan alto como pueda colocarlo cómodamente. Use un calcetín o coloque una toalla entre su pie y la pared. Lentamente deslice su pie hacia abajo, doblando su rodilla hasta que sienta un estiramiento o tensión en la articulación. Use el otro pie para ayudar a empujar el pie hacia atrás hasta la posición inicial. Mientras más lejos estén sus caderas de la pared, más fácil será. Cuando gane más rango de movimiento y fuerza, realice los toboganes de pared con las caderas más cerca de la pared. Haz 10 diapositivas.

Diapositivas de talón

Las diapositivas de talón son similares a las diapositivas de pared, pero se hacen sentadas y son más dinámicas. Use un cordón elástico, una toalla, un cinturón o incluso una correa para el perro, y coloque el pie en el lado dañado del LCA en el medio del cordón o en el aro, si hay uno, y sostenga un extremo del cordón en cada mano. Tire lentamente del cable mientras dobla la rodilla hasta que sienta un estiramiento. Sostenga por 10 segundos y luego suelte. Repite 10 veces

Estiramiento de isquiotibiales

Lo mejor es realizar estiramientos de isquiotibiales mientras está recostado de espaldas, ya que permite que los músculos se relajen. Coloque su pie a través de uno de los bucles del cordón elástico, o use un cinturón o toalla y coloque el pie en el centro, y mientras sostiene los extremos, tire de la pierna involucrada hacia arriba en el aire hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior de el muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repite tres veces.

Prone Hang

Este estiramiento estático mejora la extensión de la rodilla. Acuéstese (boca abajo) sobre una superficie plana, como una cama o un banco de pesas, con el pie del lado afectado colgando. Coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de la rodilla para mayor comodidad. Mantenga la pierna recta; no lance o enrolle la cadera. Asegúrese de relajar los músculos de la pierna y mantener la cadera hacia abajo. Manténgase en este lugar propenso durante 10 a 15 minutos. Una vez que el rango de movimiento de la rodilla mejore, use un tobillo para aumentar la extensión de la rodilla.

Bicicleta estática

Ajuste el asiento de la bicicleta más alto de lo normal.Pon tus pies en los pedales. Controla el pedaleo con la pierna no afectada. Pedal hacia atrás para comenzar: será más fácil hacer un círculo completo de esa manera. Monta la bicicleta de 10 a 15 minutos. Si es demasiado doloroso o no puede hacer una revolución completa, levante el asiento de la bicicleta. A medida que mejora su rodilla ROM, baje el asiento de la bicicleta y comience a usar la pierna afectada mientras pedalea.