Forma más rápida de construir músculos superiores del tórax
Tabla de contenido:
- Video del día
- Comience con un ejercicio de tórax superior
- Luego, busca un segundo movimiento en el pecho superior
- No descuides el resto de tu pecho
- Revise sus días de entrenamiento
- Sea realista
Primero, golpea el piso del gimnasio y te diriges al press de banca. Después de todo, es el mejor ejercicio de cofre para construir tamaño y fuerza. A continuación, se lanzan unas cuantas flexiones descendentes e inclinan los pesas con mancuernas: tienes las características de un buen entrenamiento completo del pecho. Sin embargo, tu parte superior del pecho simplemente no se está desarrollando tan rápido como quisieras. ¿Lo que da?
Video del día
El orden en el que haces los ejercicios es importante. Comience siempre con un ejercicio para entrenar el medio de su pecho, eso es el press de banca, y el desarrollo de su parte superior e inferior del cofre se tambaleará. No estás golpeando estas partes de tu pecho hasta que ya estén fatigadas, por lo que no pueden darte lo mejor en entrenamientos y, por lo tanto, no pueden desarrollarse como quisieras.
La clave para construir rápidamente los músculos superiores del pecho es priorizarlos en los entrenamientos de su pecho.
Comience con un ejercicio de tórax superior
En lugar de dirigirse directamente al press de banca plano, primero haga press de banca inclinado. Todavía apunta a todo tu pecho, así como a tus hombros y tríceps, pero prioriza la cabeza superior del pectoral mayor más que un press de banca plano.
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Use un banco inclinado a unos 45 grados. Presione una barra o pesas hacia arriba y hacia abajo desde su pecho durante ocho a 12 repeticiones. Opte por un peso que lo haga fallar durante tres o cuatro series y concédase un descanso de uno o dos minutos entre series. Notarás que si comienzas con este movimiento cuando estás fresco, puedes empujar un poco más de peso que cuando lo incorporas más tarde en tu entrenamiento.
Luego, busca un segundo movimiento en el pecho superior
No dejes de apuntar al pecho superior por el momento. Continúe con otro ejercicio de la parte superior del pecho, como las pulsaciones en una pendiente inferior o una inclinación. Por ejemplo, si hiciste una barra con una inclinación de 45 grados para tu primer ejercicio, haz una mancuerna con una inclinación de 35 grados o una mancuerna vuela a una inclinación de 35 a 45 grados. Esto cambia ligeramente el ángulo de ataque, mientras sigue enfatizando el pecho superior.
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No descuides el resto de tu pecho
Un par de movimientos superiores del tórax no significa un entrenamiento completo del pecho. Después de haber realizado dos ejercicios centrados en el pecho superior, pase a su press de banca plano más tradicional, alambres para cables y flexiones.
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Termine su entrenamiento con un ejercicio final superior en el pecho. Y es un buen momento para probar un movimiento nuevo para ti. Las inmersiones en el pecho, en las que se monta un conjunto de barras paralelas, se inclinan ligeramente hacia adelante desde las caderas y se doblan y extienden los codos para inclinarse hacia arriba y hacia abajo, son una buena opción.
Otra opción podría ser golpear una máquina de pesas, especialmente si usualmente te alejas de ellas en favor de pesas gratis. Una máquina de prensado inclinada te proporciona la estabilidad para impulsar el peso extra al final de tu entrenamiento cuando de lo contrario podrías sentirte demasiado agotado para esforzarte.
Revise sus días de entrenamiento
Muchos levantadores avanzados se dirigen a cada parte del cuerpo una vez por semana. Por ejemplo, piernas el lunes, cofre el martes, el miércoles, hombros el jueves, abdominales el viernes y brazos el sábado y descanso el domingo. Si este es su patrón, considere agregar un día extra donde construya el cofre.
Por lo tanto, si su patrón de entrenamiento se parece al ejemplo, puede agregar algunas elevaciones superiores del pecho a su entrenamiento de hombro el jueves o a su entrenamiento de brazo el sábado. Si ya entrenas cofre al menos dos veces por semana, estás en buena forma. Pregúntese si le da todo de sí en cada uno de estos entrenamientos, o si se está conteniendo y no está trabajando para el fracaso.
También podría considerar dar la factura máxima de su cofre: trabaje antes en la semana posterior a su día de descanso. Esto asegura que está en su punto máximo y es capaz de levantar más peso.
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Sea realista
Cuando piense rápido en términos de desarrollo muscular, sepa que eso significa semanas o incluso meses. El músculo toma tiempo para construir. Los esfuerzos en el gimnasio rompen los músculos, pero el tiempo de descanso también es esencial para permitir que las fibras se vuelvan más gruesas y fuertes. Necesitarás al menos 48 horas entre los entrenamientos de pecho, y hasta 72 horas si vas muy pesado.
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