Alimentos ricos en colina
Tabla de contenido:
- Video del día
- Carne y mariscos
- Huevos, leche y chocolate
- Soja, semillas y nueces
- Vegetales, hierbas y especias
La colina es un nutriente esencial para las células sanas y para los neurotransmisores implicados en la función de la memoria y el control muscular, según explica el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Los cuerpos de las personas crean pequeñas cantidades de colina, pero también deben consumirla en sus dietas. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda que los hombres consuman 550 miligramos por día, y las mujeres consuman 425 miligramos por día.
Video del día
Carne y mariscos
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La carne y los mariscos son ricos en colina, como lo señala el LPI. Tres onzas de hígado de res, por ejemplo, contienen aproximadamente 350 miligramos de colina. Una cantidad similar de hígado de pollo o pavo contiene entre 220 y 320 miligramos de colina. Las porciones de tres onzas de carne de res magra, jamón, ternera, cordero, bisonte, pollo, pavo, bacalao del Atlántico, salmón y camarones enlatados contienen de 60 a 140 miligramos de colina.
Huevos, leche y chocolate
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Un huevo grande contiene alrededor de 120 miligramos de colina, mientras que 1 taza de leche descremada contiene 38 miligramos. La yema de huevo seca es particularmente alta en colina, con casi 1, 400 miligramos en una porción de 100 gramos. El chocolate proporciona una forma dulce de cumplir con los requisitos de ingesta de colina. Una barra de chocolate con leche de 5 onzas contiene 20 miligramos de colina, mientras que una porción de 100 gramos, aproximadamente 4 onzas, de pastel de chocolate tiene casi 130. La mezcla de polvo de cacao, sin azúcar agregado, también proporciona más de 115 mg de colina por 100 gramos, que es aproximadamente 30 miligramos por 2 cucharadas.
Soja, semillas y nueces
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Las personas que quieran comer más alimentos con colina pueden agregar soja, semillas de lino y nueces a sus dietas. Tres onzas de tofu contienen alrededor de 100 miligramos de colina, y la misma cantidad de harina de soja baja en grasa, alrededor de 190. Los sustitutos de la carne que contienen soja son una buena fuente de colina, según lo observado por el Instituto Linus Pauling. La semilla de lino y las nueces de pistacho tienen de 70 a 80 miligramos por porción de 3 onzas, y 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 20 miligramos de colina.
Vegetales, hierbas y especias
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Algunos vegetales, hierbas y especias son buenas fuentes de colina. Una taza de coles de Bruselas cocidas o brócoli contienen alrededor de 60 miligramos de colina.Las hojuelas de apio secas, los tomates secados al sol, la semilla de mostaza, la hoja de cilantro, el perejil seco, la hoja de cilantro seca, el ajo o el chile en polvo agregan colina a los platos junto con el sabor.
