Ejercicios de glúteos que puedes hacer con las rodillas malas

Encontrar los ejercicios correctos puede ser un desafío con las rodillas mal. Los ejercicios que implican doblar la rodilla o arrodillarse pueden causar dolor o provocar una mayor lesión de la articulación. Si tienes rodillas mal, no dejes que eso te impida entrenar. Puede realizar muchos ejercicios en posiciones que no forzarán las rodillas, especialmente los ejercicios dirigidos a los glúteos.

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Fortalecer con Supermans

Supermans fortalecer sus glúteos, así como su espalda y hombros. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos directamente sobre su cabeza. Gire los brazos para que sus palmas estén hacia adentro. Contraiga los glúteos y la espalda para levantar los brazos y las piernas del piso. Mantenga durante dos o tres segundos. Baje y repita de 10 a 15 veces.

Construir con puentes

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar a la altura de los hombros. Aprieta los músculos abdominales y gira la pelvis hacia el pecho para que la espalda quede plana sobre el piso. Manteniendo los abdominales apretados, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Levanta las caderas hasta que tus rodillas, caderas y hombros estén alineados. Relaje los glúteos y baje la espalda al piso. Repita de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece tus abdominales, glúteos y caderas.

Agregue definición con abducciones

Pruebe abducciones de cadera laterales para apuntar específicamente a los músculos del glúteo medio en la parte externa de los glúteos. Acuéstese del lado derecho con el brazo derecho doblado debajo de la cabeza. Descanse su brazo izquierdo a lo largo de su lado izquierdo. Sus hombros, rodillas y pies deben apilarse uno encima del otro. Su hombro, cadera, rodilla y tobillo superior deben estar en línea recta. Contrae los glúteos izquierdos y levanta la pierna izquierda hacia arriba hasta que la articulación de la cadera esté entre 30 y 45 grados. No permita que sus caderas o rodillas giren durante el movimiento. Relaje los glúteos y baje la pierna. Repita de 10 a 15 veces y cambie de lado.

Consejos y precauciones

Complete de uno a tres juegos de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Siempre permita al menos un día entre series para que los músculos se recuperen. Enfócate en la forma correcta durante los ejercicios. Esto protegerá su espalda baja y se asegurará de que realmente esté apuntando a sus glúteos durante cada repetición. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tiene lesiones o problemas en las articulaciones.