Ejercicios pliométricos isquiotibiales
Tabla de contenido:
Si buscas mejorar tu velocidad, potencia o habilidades de salto, los pliométricos de los músculos isquiotibiales son para ti. Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos que ayudan a entrenar a los músculos para que se contraigan con fuerza y rapidez.
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Jumping Lunges
Las estocadas fortalecen los músculos isquiotibiales, tanto en la cadera como en las rodillas.
Para hacer el ejercicio: Párese con los pies separados, aproximadamente a tres pies de distancia. Manteniendo el cuerpo en posición vertical, doble las dos rodillas y baje en línea recta hacia el piso. Deténgase antes de que sus muslos estén paralelos al suelo. No permita que su rodilla delantera se doble frente a sus dedos.
Desde esta posición inicial, presione hacia abajo a través de las puntas de los pies y salte hacia arriba. Mientras sus piernas están en el aire, cambie de posición de las piernas para aterrizar con la pierna opuesta al frente. Repita de 10 a 20 veces. Avance este ejercicio saltando tan pronto como sus pies toquen el suelo entre repeticiones.
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Box Jumps
Los saltos de caja brindan una variedad de ejercicios pliométricos para tus isquiotibiales. Practique sus saltos en una caja corta, de 4 a 6 pulgadas, hasta que domine la técnica correcta. Trabaja hasta una altura de caja de 18 a 24 pulgadas.
Para hacer el ejercicio: Párese aproximadamente a 6 pulgadas de una caja. Con los pies separados al ancho de los hombros, baje hasta la posición de un cuarto de sentadilla: los muslos a mitad de camino entre la recta y paralelos al suelo. Empuja tu trasero hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mire hacia adelante y mire hacia atrás con ambos brazos.
Aprieta rápidamente los glúteos y los músculos de los muslos y salta hacia la caja. Aterriza arriba en la posición de cuarto de sentadilla en la que comenzaste. Salta lo suficiente hacia delante para que ambos pies caigan completamente sobre la caja. Baja de la caja y repite 10 veces.
Varíe este ejercicio saltando de lado hacia una caja, tanto a la izquierda como a la derecha. Avance este ejercicio saltando sobre la caja con una pierna a la vez.
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Obstáculos
Los obstáculos son similares a los saltos de caja, sin embargo, estás limpiando el obstáculo en lugar de aterrizar en él. Para apuntar a los músculos isquiotibiales, ambas rodillas se doblarán al saltar sobre los obstáculos.Comience con obstáculos cortos, de 4 a 6 pulgadas, y supere obstáculos más altos.
Para hacer el ejercicio: Prepara tus obstáculos aproximadamente a 3 pies de distancia. Párese aproximadamente a 6 pulgadas delante del primer obstáculo. Salta hacia arriba y sobre el obstáculo, colocando ambas rodillas hacia tu pecho. Aterriza en las bolas de tus pies. Haga este ejercicio más difícil saltando sobre obstáculos múltiples en una fila, sin descansar.
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Butt Kicks
Las patadas a veces se realizan a veces como parte de un calentamiento dinámico para otras actividades, sin embargo, también son un ejercicio pliométrico para los isquiotibiales. Este ejercicio se puede hacer de pie en un solo lugar o mientras se ejecuta.
Para hacer el ejercicio: Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Dobla la rodilla derecha y lleva rápidamente el talón derecho hasta la nalga derecha. A medida que la pierna se endereza, doble la rodilla izquierda, llevando el talón rápidamente hacia la nalga izquierda. Alterne lados, aumentando su velocidad a medida que se hace más fuerte. Mantén tu cuerpo en posición vertical durante todo el movimiento. Avance este ejercicio ejecutando puntapiés mientras está corriendo.
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