Ejercicios de resistencia al corazón y ejercicios de resistencia pulmonar

El ejercicio es un trabajo realizado contra la resistencia para lograr una buena forma física. La mayoría del ejercicio enfrenta a tus músculos contra la resistencia, como la gravedad o el agua. Si bien gran parte de la popularidad del ejercicio gira en torno a la construcción muscular y la mejora de su físico, el Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes pone especial énfasis en los ejercicios para la resistencia cardíaca y pulmonar. La función eficiente del corazón y los pulmones le proporciona a su cuerpo suficiente sangre rica en oxígeno para apoyar sus otras actividades.

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Corriendo

El ejército de los Estados Unidos requiere competencia para correr tanto para hombres como para mujeres como una forma obligatoria de entrenamiento de resistencia de corazón y pulmón. La resistencia cardio-respiratoria se construye mediante incrementos progresivos tanto en la velocidad de carrera como en la duración para asegurar que la fuerza de las extremidades inferiores aumente a un ritmo que evite lesiones. Correr mejora la capacidad de un soldado de usar grandes grupos musculares durante períodos prolongados de actividad intensa para la preparación para el combate. En el programa estándar Walk-to-Run, los objetivos de resistencia requieren que los hombres corran 1 milla en 7 minutos o menos y que las mujeres corran 1 milla en 8 1/2 a 9 minutos. Después de lograr estos puntos de referencia, la resistencia se incrementa aún más con el entrenamiento por intervalos en ritmos alternos rápidos y lentos.

Swimming

Swimming es reportado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades como la segunda forma más popular de ejercicios aeróbicos o de resistencia al corazón y pulmones en los Estados Unidos. Se documenta que dos horas y media a la semana de natación reducen su riesgo de muerte a aproximadamente la mitad que el de una persona inactiva sin un programa de ejercicio regular. Una ventaja de nadar sobre el ejercicio terrestre es la ausencia de estrés inducido por la gravedad sobre las articulaciones y los músculos en la relativa ingravidez de la flotabilidad. Esto permite una mayor duración del ejercicio para desarrollar resistencia y resistencia.

Ciclismo

Montar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que puede realizar con gran intensidad durante una larga duración y distancia, tanto como un "siglo" o 100 millas en un día. Este tipo de entrenamiento de resistencia aeróbica a menudo se llama "construcción de base" por los ciclistas. El entrenamiento por intervalos para la resistencia aeróbica requiere 15 segundos de pedaleo rápido alternando con 5 minutos a un ritmo moderado durante cinco repeticiones. Los viajes semanales más largos de lo normal y los intervalos de conducción lo suficientemente fuerte como para alcanzar el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima también mejoran la resistencia cardiovascular.

Fisiología

Cualquier ejercicio que eleve su ritmo cardíaco a entre 65 por ciento y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 60 minutos al día, de tres a cinco días a la semana más de ocho a 12 repeticiones de 10 entrenamientos de fuerza los ejercicios dos veces por semana aumentarán su resistencia cardiovascular.Los resultados fisiológicos incluyen aumento del volumen de sangre bombeado por latido cardíaco, frecuencia cardíaca en reposo más baja, gasto cardíaco más alto durante el ejercicio y músculos respiratorios más fuertes con mayor intercambio de oxígeno y dióxido de carbono durante el ejercicio. Tomados en conjunto, dan como resultado una mayor capacidad aeróbica y resistencia.