Ejercicios de músculos abductores de cadera

La abducción de cadera ocurre cuando el hueso de la parte superior de la pierna, el fémur, se mueve hacia un lado y lejos del cuerpo. Los ejercicios de abducción de cadera son importantes porque fortalecen los músculos que estabilizan el fémur en la articulación de la cadera. Para trabajar los músculos abductores de la cadera, realice los ejercicios de abducción de la cadera de una a tres veces por semana. Estos ejercicios desafiarán y tonificarán los músculos abductores de la cadera.

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Anatomía de los abductores de cadera

Un total de seis músculos colaboran para realizar la abducción de cadera. El músculo sartorio comienza en la parte superior, la parte frontal de la cadera y se extiende hacia el hueso interno de la parte inferior de la pierna. El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se REPLACEa en la banda iliotibial. El glúteo mayor es el músculo trasero más grande y más externo. También se REPLACEa en la banda iliotibial. El glúteo medio se encuentra debajo del glúteo mayor y el glúteo menor se encuentra debajo del glúteo medio. El piriforme comienza en su sacro y se extiende hacia su fémur.

Paseos en cuclillas

Ate una banda elástica alrededor de los tobillos, como una banda de ejercicios o un tubo de goma. Asegúrate de que haya resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Comienza con baja resistencia y progresivamente trabaja hasta llegar a una resistencia más pesada. Párese con las manos en las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas. Doble las rodillas 45 grados. Mantenga sus rodillas directamente sobre sus tobillos. Salga con su pie derecho. Pausa. Ingresa con tu pie izquierdo y regresa tus pies al ancho de la cadera. Continúa por 20 pasos. Repita en el otro lado, liderando con su pie izquierdo.

Levanta la pierna lateral derecha

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Gire los dedos del pie derecho 45 grados hacia afuera y acueste la rodilla derecha a 45 grados. Lleva todo tu peso corporal a la pierna derecha y ponte de puntillas en el pie izquierdo. Levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Mantenga la cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Baje lentamente la pierna izquierda hacia el piso. Toque suavemente el dedo gordo del pie izquierdo en el suelo, luego levante la pierna hacia arriba. Completa 20 repeticiones. Cambia y haz el otro lado.

Levanta piernas laterales

Ven al piso y acuéstate sobre tu lado derecho. Doble el codo derecho y coloque la cabeza en la palma derecha. Haz una línea recta desde tu codo derecho hasta tu talón derecho. Coloque su mano izquierda en el piso frente a su cofre. Lentamente levante su pierna izquierda en el aire tan alto como pueda. Mantenga la cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Pausa en la parte superior. Baje lentamente la pierna hacia abajo, pero no permita que toque su pierna derecha. Completa 20 repeticiones. Repita en el otro lado.