¿Cómo me relajo la espalda?

Agacharse en un escritorio, dormir en una posición incómoda y exagerar un entrenamiento pueden provocar dolor de espalda. Si el dolor es intenso, puede limitar su rango de movimiento. Junto con analgésicos de venta libre, baños calientes y masajes, los estiramientos pueden ayudar a relajar la espalda y aliviar el dolor y la rigidez.

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Mid-Back y lados

Asume la postura del niño en posición de yoga arrodillándose en el suelo, sentándote sobre los talones y extendiendo los brazos frente a ti. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos sobre el piso. Deje que su frente toque el piso. Relaje su espalda, empujando suavemente su trasero hasta los talones. Mantenga por cinco respiraciones profundas. Con los brazos aún extendidos, mueva la espalda hacia un lado y las caderas en la dirección opuesta hasta que sienta un estiramiento. Mantenga por otras cinco respiraciones y repita en el otro lado.

Parte superior de la espalda

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo. Mantenga su espalda en contacto con la parte posterior de la silla. Junta las manos delante de ti y levanta los brazos para que tus manos estén aproximadamente a la altura de tus costillas inferiores. Redondea los hombros y empuja las manos hacia adelante hasta que sientas un estiramiento entre los omoplatos. Baje los brazos y continúe empujando las manos hacia adelante para aumentar el estiramiento. Sostenga por 30 segundos, relájese durante 30 segundos y repita tres veces más.

Parte inferior de la espalda

Acuéstese de espaldas, acerque las rodillas al pecho y envuelva sus brazos alrededor de ellas. Mantenga su espalda baja en contacto con el piso. Mantenga por cinco respiraciones profundas. Manteniendo las rodillas a la altura del pecho, extiende los brazos a los lados, en línea con los hombros. Coloque las rodillas a un lado, manteniéndolas lo más alto posible. Mantenga durante cinco respiraciones y repita en el otro lado. Termine levantando los pies en el aire con las piernas dobladas y las rodillas tan cerca de las axilas como sea posible. Sujete la parte externa de sus pies y sosténgalo durante cinco respiraciones. Descanse nuevamente sus brazos y piernas en el piso y extienda sus brazos sobre su cabeza. Apunta los dedos de los pies para estirar las piernas.

Partner Stretch

Siéntate frente a tu compañero con las piernas hacia los lados. Haga que su pareja se siente en la misma posición para que sus pies se toquen. Mantenga las manos, extienda los brazos y haga que su compañero se incline lo más posible. Mantenga la espalda recta y sostenga de 20 a 30 segundos. Invierta el estiramiento para que jale a su compañero hacia adelante y sostenga durante otros 20 a 30 segundos. Repita el estiramiento tantas veces como sea necesario hasta que sienta la liberación de la espalda.