¿Cuánto debe pasar un día en bicicleta para mantenerse en forma?

Ir en bicicleta no solo es divertido, es una excelente forma de ejercicio aeróbico. Una rutina regular de ciclismo te pondrá en forma y te mantendrá así. Puede lograr una buena condición cardiovascular, una mejor salud del corazón y una mejor fuerza y ​​tono muscular. Por supuesto, una vez que hagas el trabajo para ponerte en forma, debes pedalear lo suficiente como para mantenerte en forma.

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Requisitos mínimos

Ya sea que elija ciclismo o alguna otra actividad, MayoClinic. com recomienda que necesite al menos 2 1/2 horas de ejercicio aeróbico cada semana para lograr y mantener un buen estado físico. También se recomienda agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Puede hacer su bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estática en casa o en un gimnasio.

Intensidad

Cuando vayas en bicicleta, deberías conducir lo suficientemente fuerte como para elevar tu ritmo cardíaco a un nivel que desarrolle la aptitud cardiovascular. El indicador más preciso de la intensidad de su ejercicio es su ritmo cardíaco. Cuando comienzas, una frecuencia cardíaca del 40 al 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Con el tiempo, debe trabajar hasta una frecuencia cardíaca cercana al 70 por ciento de su MHR. Una vez que esté en forma, conduzca lo suficientemente rápido como para mantener ese ritmo cardíaco.

Control de peso

Para muchas personas, mantenerse en forma significa mantener el peso extra que han perdido al regresar. El ciclismo quema muchas calorías y ayuda a controlar el peso. Contar las calorías que quema en bicicleta junto con las que come es una forma útil de mantenerse en la pista. Las calorías que quema en bicicleta dependen de su peso, de lo rápido que conduzca y de cuánto tiempo conduzca. Por ejemplo, si pesa 130 lbs., quemas alrededor de 354 calorías por hora montando de 10 a 11. 9 mph. Una persona de 180 libras quemará 490 calorías por hora a esa velocidad de ciclismo. De 14 a 15. 9 mph y un peso de 130 lbs., quemas 590 calorías y un ciclista de 180 libras quema 817 calorías por hora. Para el control del peso, la cantidad de ciclos que debe hacer al día depende de la cantidad de calorías que desea quemar cada semana.

Reducir el riesgo

Parte de mantenerse en forma es mantener el riesgo de lesiones al mínimo. El ciclismo fortalece los músculos de las piernas y su sistema cardiovascular, pero proporciona solo ejercicios limitados para la parte superior del cuerpo. Puede lograr una mejor condición física y reducir las posibilidades de lesiones con entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo. También es importante andar con la espalda arqueada y con buena forma. Su bicicleta debe tener el tamaño adecuado y ajustarse a su altura y proporciones corporales. De esta forma, minimizas el estrés y reduces las posibilidades de una lesión.