¿Cuánto sodio y azúcar es bueno por porción?

El sodio y el azúcar son dos aditivos alimentarios que, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y contribuir a aumentar de peso. Usted sabe que debe reducir la ingesta de estos dos componentes de los alimentos, pero lo que eso requiere en el contexto de la planificación de las comidas puede ser confuso. Si tiene dudas sobre su dieta y la ingesta de nutrientes, consulte a un nutricionista o profesional médico registrado para que lo ayude a elaborar un plan de menú adecuado a sus necesidades.

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Preocupaciones del sodio

Demasiado sodio en su dieta contribuye a la presión arterial alta y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association informa que si los estadounidenses redujeran su ingesta de sodio en poco más de la mitad, podría ahorrar $ 26 mil millones en costos de atención médica y disminuir la incidencia de presión arterial alta en un 26 por ciento. Demasiado sodio también puede causar retención de agua e hinchazón en algunas personas.

Recomendaciones de Sodio

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que no consuma más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Si tiene 51 años o más, es descendiente de afroamericanos o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, debe limitarse a solo 1, 500 miligramos por día. Divida la recomendación adecuada para usted por la cantidad de veces que se sienta a comer diariamente, incluidos los refrigerios, para obtener una aproximación de la cantidad de sodio por porción que sería buena para usted. Por ejemplo, si desea consumir 2, 300 miligramos de sodio al día en el transcurso de tres comidas y dos refrigerios, debe consumir no más de 460 miligramos por sesión. Si comes un poco menos en una comida, compensa comiendo un poco más en otra.

Azúcar Preocupaciones

El azúcar natural, que se encuentra en las frutas, algunas verduras y productos lácteos, viene con un paquete nutricional completo que ofrece vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Si bien nunca desea una sobredosis de ciertos alimentos a expensas de los demás, su ingesta de azúcares naturales no es una preocupación de salud primordial. Los alimentos con azúcares añadidos, que se encuentran en alimentos procesados, refrescos, dulces y productos horneados, por lo general vienen con menos nutrientes y una mayor cantidad de calorías. Demasiado azúcar añadido causa aumento de peso, puede contribuir a la presión arterial alta y aumenta su riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes tipo 2. Elegir alimentos con azúcares añadidos en lugar de alimentos naturales saludables y completos también puede causar deficiencias nutricionales.

Recomendaciones de azúcar

El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares añadidos no comprendan más del 25 por ciento del total de calorías. Para una dieta de 2 000 calorías, esto significa menos de 200 calorías de azúcar por día, o 12.5 cucharaditas Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Solo alientan una reducción de la ingesta total de azúcar agregado. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que el estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar agregada diariamente. The Heart Association recomienda una ingesta diaria más conservadora de azúcares añadidos que consiste en 6 cucharaditas diarias para las mujeres y 9 cucharaditas diarias para los hombres. Como lo hizo con el sodio, calcule aproximadamente la cantidad de azúcar agregada que debe consumir de una sola vez, dividiendo la cantidad de azúcar apropiada para sus necesidades por la cantidad de comidas y refrigerios que come diariamente. Para una mujer que sigue una dieta de 2 000 calorías con tres comidas y dos refrigerios, apunte a aproximadamente 1. 2 cucharaditas por porción, o 4,8 gramos.

Consideraciones

Descubrir el contenido de sodio leyendo los envases de alimentos es bastante simple. Los miligramos de sodio se enumeran como una línea en todas las etiquetas de nutrición. Sin embargo, las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares añadidos y naturales. En general, la fruta fresca, los vegetales con almidón y los productos lácteos simples contendrán algo de azúcar. Los yogures endulzados, las frutas en almíbar y las verduras enlatadas en salsa tendrán significativamente más azúcar que sus contrapartes simples debido a las fuentes adicionales. Otros alimentos naturalmente no contienen mucha azúcar, por lo que si aparecen gramos de azúcar en la etiqueta, es probable que se agreguen. Un análisis rápido de la lista de ingredientes también puede revelar azúcares agregados. Busque ingredientes como azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, jarabe de malta de cebada, miel, agave o melaza.