Cómo construir músculos de las piernas para mujeres

Algunas mujeres temen que la construcción de músculo de la pierna las haga parecer voluminosas. Por el contrario, construir músculo magro en la parte inferior del cuerpo puede hacerte lucir más delgado, más largo y más sexy. Como una ventaja adicional, la construcción muscular ayuda a acelerar su metabolismo para quemar grasa más rápido. Ya sea que levante pesas en el gimnasio o haga ejercicios de peso corporal en casa, hay una variedad de maneras en que puede desarrollar músculo para piernas fuertes y esculpidas.

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Fundamentos del desarrollo muscular

Para construir músculo, debes dañar las fibras musculares. Esto suena peor de lo que es. El daño causado durante el ejercicio de resistencia es mínimo, pero es suficiente para causar pequeñas lágrimas que el cuerpo tiene que reparar. A medida que el cuerpo pasa por el proceso de reparación, los músculos se vuelven más fuertes y más grandes.

No necesitas levantar mucho peso para desarrollar músculo. De hecho, hacer calistenia o ejercicios de peso corporal es una gran manera de ganar masa muscular magra y fuerza funcional. Sin embargo, si desea construir masa, agregar peso ayudará a aumentar el daño muscular para obtener mayores ganancias. Algunos ejercicios de resistencia, como el peso muerto, son ejercicios efectivos para todo el cuerpo y ahorran mucho tiempo.

Está bien enfocarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, aductores, abductores y pantorrillas), pero también debe hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo y del tronco para evitar desequilibrios estructurales y para promover la fortaleza general.

Compuesto vs. Ejercicios de aislamiento

Para los propósitos de construir el músculo magro total de la parte inferior del cuerpo, tiene sentido apegarse a los ejercicios compuestos. Este tipo de ejercicios involucran a más de un grupo muscular. Por ejemplo, las sentadillas trabajan todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, trabajan principalmente un músculo a la vez. Un doblez en el tendón de la corva funciona solo con los isquiotibiales.

Ahorrará mucho tiempo y obtendrá un gran entrenamiento al ceñirse a algunos ejercicios compuestos. Debido a que los ejercicios compuestos activan varios grupos musculares a la vez, usan más energía. Esto significa que usted quema más calorías mientras hace ejercicio que si estuviera haciendo ejercicios de aislamiento.

Su estrategia

Desarrollar músculos en las piernas no tiene por qué ser complicado. Elija algunos ejercicios diferentes y repárelos con intensidad desafiante un par de veces a la semana de manera regular. Asegúrese de incluir el tiempo de recuperación adecuado, de 24 a 72 horas entre los entrenamientos, según la intensidad de su entrenamiento, coma una dieta nutritiva y duerma lo suficiente. ¡Eso es!

Desea seguir desafiándose para ver resultados a largo plazo. Cambie sus entrenamientos cada pocas semanas y agregue sets, repeticiones o peso a cada ejercicio a lo largo del tiempo. Cada ejercicio debe ser desafiante, pero no tan desafiante como para perjudicarte a ti mismo.

Entrenamiento con pesas alternativo con ejercicios de cardio que también ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas, como correr, subir montañas, subir escaleras y andar en bicicleta.

Leer más: Los 5 ejercicios de piernas más efectivos

Pruebe estos ejercicios

Hay cientos de ejercicios de piernas que puede hacer, y todos serán efectivos para construir y tonificar las piernas, pero no es necesario que los haga todos. Si eliges ejercicios con músculos grandes como los de abajo, no tienes que preocuparte si estás ejercitando todos los músculos de tus piernas.

Si no está familiarizado con el ejercicio con pesas y una barra, específicamente, asegúrese de tomarse el tiempo para aprender la técnica antes de agregar peso. Pídale a un entrenador en su gimnasio que mire su formulario y le dé su opinión. Una vez que hayas dominado los movimientos, puedes agregar más peso.

Se pone en cuclillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Desarrollan fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Puede hacerlo sin peso en varias variaciones, incluidas las sentadillas de una sola pierna, o puede agregar peso en forma de barra, pesas, pesas rusas o una pelota medicinal. La técnica básica sigue siendo la misma:

• Párese con los pies separados de la cadera. Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo y hinche ligeramente el pecho. Mantén esta postura durante todo el movimiento.
• Contrae los músculos centrales: los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda. Toma un respiro en una exhalación.
• Inhale mientras se dobla en las caderas y rodillas, enviando la colilla hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el torso erguido y transfiera el peso ligeramente hacia los talones.
• Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más abajo. Exhala mientras conduces por tus pies para levantarte de nuevo.

Si usa una barra, comenzará con la barra en una rejilla para sentadillas. En ese caso, coloque la barra directamente sobre los hombros agarrándola más ancha que sus hombros. Párese y salga del estante para sentadillas.

Si usa pesas, colóquelas apoyadas ligeramente contra los frentes de los hombros con los codos doblados.

Para sentadillas con pesas rusas, párese en dos pasos de ejercicio colocados a 12 pulgadas de distancia con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Esto te eleva para que puedas avanzar en paralelo con el piso sin que el kettlebell aterrice. Sostenga la pesa rusa con ambas manos entre sus piernas.

Usando una bolita medicinal, sosténgala frente a usted con los brazos extendidos, o doble los codos y sosténgala contra su pecho. También puede sostenerlo por encima, lo que pondrá a prueba su sistema cardiovascular.

Deadlifts

Deadlifts puede ser intimidante para las mujeres. No es raro ver a tipos fornidos en el gimnasio haciendo pesos muertos increíblemente pesados. Eso no es necesario. Pero los deadlifts son un ejercicio muy efectivo para construir eficientemente la fuerza de las piernas, tanto para hombres como para mujeres.

Puedes practicar el movimiento básico en casa antes de levantar un peso. Dominar la buena técnica es imprescindible para que no te lastimes la espalda cuando agregas peso.Estos son los conceptos básicos:

• Párese con los pies separados por la distancia entre las caderas. El peso, ya sea barra o kettlebells, debe estar justo en frente de sus espinillas para que pueda alcanzarlo con facilidad.
• Toma una ligera curva en tus rodillas. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo y hincha hacia arriba a través de tu pecho. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
• Contrae tus músculos centrales. Inhala, luego exhala.
• Inhale cuando comience a doblarse en las caderas bajando el torso hacia abajo. Tu espalda debe mantenerse perfectamente plana. Doble las rodillas levemente, pero no demasiado; esto no es una sentadilla.
• Cuando la espalda se encuentra casi paralela al suelo, estírate y agarra el peso.

  Exhala mientras conduces por tus pies para pararte de nuevo con el peso. Contrae los músculos de los glúteos en la parte superior y extiéndelos por completo en las caderas.

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Deadlifts aumenta la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Crédito de la foto: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip plantea

¿Quieres un mejor trasero? No busques más que subidas de moda. Estos son fáciles de hacer y fáciles de modificar para un desafío mayor o menor, y tonificarán y reafirmarán tu trasero como ninguna otra cosa. Comience sin peso hasta que se familiarice con la técnica.

• Siéntese frente a un banco de pesas con los omóplatos tocando el lado largo del banco.
• Extiende tus brazos a cada lado y recuéstelos en el banco. Doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo, a la distancia de las caderas. Mantenga sus rodillas y pies paralelos durante todo el ejercicio.
• Exhale mientras levanta las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Haga una pausa en la parte superior y apriete los glúteos.
• Inhale mientras baja.

Para agregar peso, coloca una barra sobre tu pelvis. Aunque puede colocar la barra por sí mismo, es más fácil que un compañero o entrenador lo haga por usted. Coloque una almohadilla alrededor de la barra para evitar el dolor o hematomas.

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