Cómo desarrollar músculo después de romper una pierna

Una pierna rota te obligará a tomar un descanso prolongado del entrenamiento. - Es probable que estés enyesado durante 12 a 16 semanas y tengas que realizar ejercicios de fisioterapia ligera especializada durante un tiempo después de que salga el yeso. Durante este período, es probable que pierda mucha fuerza en ambas piernas, especialmente en la fractura. Sin embargo, con el programa de entrenamiento adecuado, la dedicación y la paciencia, y al trabajar estrechamente con sus médicos y fisioterapeutas, puede desarrollar músculos y hacer que la pierna sea más grande y más fuerte que antes.

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Paso 1

Comience su programa de rehabilitación con ejercicios de aislamiento sentado. Estos incluyen extensiones de pierna y rizos de pierna. No aplican presión directamente a través de los huesos de la pierna, pero ayudan a que los músculos se fortalezcan. Si tiene acceso a un gimnasio, use máquinas para estos. Si no, compre algunas bandas de resistencia a la luz y realice los ejercicios mientras está sentado en una silla en casa. Haga cada pierna individualmente al principio, para que pueda concentrarse en desarrollar fuerza en la pierna lesionada. Realice cinco series de 12 repeticiones tres veces por semana.

Paso 2

Luego, enfóquese en la estabilidad permanente. Después de un largo período de inactividad, habrá perdido temporalmente muchas de las funciones básicas de su pierna, e incluso puede tener problemas para colocar cualquier peso sobre ella. Una vez que te sientas cómodo poniéndote de pie y colocando el peso de forma pareja en ambas piernas, ponte de pie solo sobre la pierna lesionada todo el tiempo que puedas. Una vez que puedas hacer esto durante 30 segundos, hazlo un poco más difícil sumergiendo tus rodillas unas pulgadas o poniéndote de pie en una superficie irregular. Trate de practicar estos saldos durante cinco minutos todos los días.

Paso 3

Introduzca ejercicios de peso regulares cuando se sienta cómodo colocando peso en la pierna. El entrenamiento con pesas en realidad ayuda a fortalecer sus huesos, lo que reducirá su riesgo de volver a lesionarse. Pruebe algunas sentadillas con solo su peso corporal. Una vez que pueda realizar tres series de 10, agregue peso con una barra olímpica vacía o un juego de pesas livianas.

Paso 4

Presente ejercicios de piernas más complejos cuando sienta que está listo. Los ejercicios de una sola pierna con peso, como las sentadillas y las estocadas divididas, junto con los movimientos posteriores de la cadena como los levantamientos muertos y los cambios de pesas rusas, ayudan a desarrollar los músculos de las piernas. Pero son los tipos de ejercicio más complicados y exigentes, así que preséntalos al final. Comience gradualmente con esto y solo agregue peso cuando esté seguro de que puede con el riesgo de sufrir más lesiones. Cuando llegue a esta etapa, entrene sus piernas dos veces por semana, con cada sesión cubriendo tres o cuatro ejercicios. Haga de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones para cada ejercicio.

Advertencias

• Asegúrese de mantener un contacto cercano con sus médicos y fisioterapeutas para asegurarse de que está haciendo un buen progreso y de no hacer nada que pueda dañar su recuperación.