Cómo calcular los objetivos de nutrición para la pérdida de peso

Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, es importante sentarse y evaluar los objetivos nutricionales razonables y efectivos. La clave para la pérdida y el mantenimiento de peso a largo plazo es una dieta balanceada que incorpore los cinco grupos de alimentos y le proporcione al cuerpo combustible y una nutrición adecuada. Puede establecer objetivos razonables de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibras que serán sostenibles para toda la vida.

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Paso 1

Determine la cantidad de calorías necesarias a diario para mantener su peso. Use una calculadora de calorías en línea para ayudar a resolver esto. (Ver Recursos). La calculadora le preguntará su altura, peso, sexo y cantidad de actividad física.

Paso 2

Tome su total de calorías diarias y reste entre 250 y 1.000 calorías. Este será su objetivo de calorías de pérdida de peso. Una reducción de 250 calorías producirá 1 1/2 libra. pérdida a la semana. Una reducción de 500 calorías producirá una libra. pérdida a la semana. Una reducción de 1 000 calorías producirá 2 libras. pérdida a la semana.

Paso 3

Calcule la cantidad de calorías diarias que debe provenir de los carbohidratos. De acuerdo con el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina, el 45 a 65 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos.

Tome su nivel de calorías para bajar de peso y multiplique por un número entre. 45 a. 65, que refleja el objetivo de 45 a 65 por ciento. Esta es la cantidad de calorías que deberían provenir de los carbohidratos. Para convertir en gramos de carbohidratos divida las calorías por 4. Por ejemplo, 1, 200 calorías X. 45 = 540 calorías de carbohidratos diarios. 540 calorías de carbohidratos / 4 = 135 g de carbohidratos diarios.

Paso 4

Calcule la cantidad de calorías de grasa diarias. A pesar de todos los reclamos bajos en grasa para bajar de peso, el AMDR para grasa es del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias.

Multiplique su nivel de calorías de pérdida de peso por. 20 a. 35 para encontrar la cantidad de calorías necesarias de la grasa. Para encontrar los gramos diarios, divida las calorías entre 9. Por ejemplo, 1, 200 calorías X. 25 = 300 calorías de grasa diariamente. 300 calorías de grasa / 9 = 33 g de grasa al día.

Paso 5

Determine la cantidad de calorías diarias de proteína. La proteína es integral para la pérdida de peso, la construcción muscular y la saciedad. Según el AMDR, la proteína debería contribuir con un 10 a 35 por ciento del total de calorías.

Multiplique su nivel de calorías de pérdida de peso por. 10 a. 35 para encontrar la cantidad de calorías necesarias de la proteína. Para encontrar los gramos diarios, divida por 4. Por ejemplo, 1, 200 calorías X. 30 = 360 calorías de proteína diariamente. 360/4 = 90 g de proteína al día.

Paso 6

Calcule la cantidad de fibra que necesita diariamente. El Instituto de Medicina recomienda 25 g y 38 g de fibra al día para mujeres y hombres menores de 50 años, respectivamente, o aproximadamente 14 g de fibra por cada 1 000 calorías consumidas.Agregue fibra a su dieta gradualmente y beba mucha agua.

Por ejemplo, una dieta de 1, 200 calorías necesitaría proporcionar al menos 18 g de fibra por día.

Consejos

• Su porcentaje de calorías totales de las tres fuentes de energía debería sumar 100. No elija los porcentajes más altos o más bajos de las tres categorías, ya que esto produciría demasiadas o muy pocas calorías totales. Por ejemplo, el 45 por ciento de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas totalizan el 100 por ciento de sus necesidades energéticas. Escriba todos sus objetivos de nutrición. Guárdelos en un diario, planificador o en su refrigerador como recordatorio diario. Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

Advertencias

• Para obtener resultados óptimos a largo plazo, los Institutos Nacionales de la Salud no recomiendan perder peso a una velocidad mayor a 2 lb. por semana. Las recomendaciones de AMDR para calcular calorías, carbohidratos, grasas, proteínas y fibra son solo para adultos (mayores de 18 años). Las recomendaciones de fibra son muy diferentes de persona a persona. Es posible que necesite más o menos que la ecuación proporcionada en este artículo. No restrinja excesivamente sus calorías. Una restricción calórica por debajo de 800 siempre debe ser supervisada por un médico o nutricionista.