Cómo controlar la respiración durante los Push-Ups

Una de las formas más antiguas de ejercicio, el yoga, reconoce la importancia de respirar durante el ejercicio. Puedes usar tu aliento para hacer algo más que simplemente llenar tus pulmones de aire. Si sabes cómo respirar adecuadamente, puedes sacar más provecho de tus ejercicios. Para las flexiones, concentrarse en su respiración lo ayudará a usar su núcleo de manera más efectiva y a enfocarse más.

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Respiración consciente

Tanto los practicantes de yoga como otros atletas, especialmente los artistas marciales, tienen diferentes técnicas de respiración para diferentes tipos de movimiento. Típicamente, un movimiento corto y poderoso se combina con una respiración corta y potente, y un movimiento más largo y relajado tiene un estilo de respiración similar.

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Esta forma consciente de respirar puede ser difícil al principio, pero es importante aprender. La respiración es una de las pocas cosas que están controladas por nuestro sistema nervioso voluntario e involuntario. Gracias a este control dual, puede regular su respiración o centrar su atención en otras tareas y dejar que su sistema nervioso tome el control y respire por usted.

Si bien es probable que tengas tu respiración en piloto automático la mayor parte del tiempo, es importante tener cierta conciencia de la forma en que respiras. Ciertas cosas pueden hacer que respire de manera irregular, como el estrés o la mala postura. También es importante tomar el control de su respiración durante el ejercicio porque los diferentes ejercicios requieren diferentes tipos de respiración.

Respiración durante Push-Ups

Las flexiones son un ejercicio rápido y poderoso para la parte superior del cuerpo. Al igual que un artista marcial que lanza golpes, necesitas un aliento corto y potente para que coincida con el movimiento que estás haciendo. Lo primero que debes practicar es respirar por la boca.

Respirar por la nariz es una mejor opción cuando no estás haciendo ciertas formas de ejercicio. Cuando respira por la nariz, el aire se canaliza a través de sus senos paranasales, que atrapan los desechos y microorganismos y le agrega un poco de humedad al aire que respira antes de llegar a los pulmones. El único problema es que no se puede pasar mucho aire por la nariz muy rápidamente.

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Respirar por la nariz suele ser la mejor estrategia, excepto durante el ejercicio. Crédito de la foto: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Cuando respira por la boca, puede recibir una gran cantidad de aire rápidamente y expulsarlo con la misma rapidez. Es por eso que solo debes respirar por la boca cuando haces flexiones.

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Cuando desciendes hacia la parte inferior de la lagartija, respira. Cuando inhalas tu caja torácica y tu abdomen se expanden, lo que significa que los músculos que los rodean tiene que relajarse un pocoA medida que te levantas hacia arriba, exhala con fuerza. Una exhalación difícil requiere que sus abdominales expulsen el aire con más fuerza, lo que ayuda en un push-up porque hace que todos sus músculos abdominales se contraigan, según un estudio de 2016 en el Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.

Estabilización de la columna vertebral

La respiración también te ayuda a estabilizar tu columna vertebral. Según un estudio en el Journal of Applied Biomechanics, su columna vertebral es menos estable cuando tiene muy poco aire en sus pulmones. Entonces tiene sentido inhalar y llenar los pulmones durante el descenso del push-up. Necesitas la mayor estabilidad espinal en el punto más bajo del push-up porque cuando comienzas a presionar hacia atrás, tu espalda está siendo tirada hacia el piso.

Respiración y metabolismo

La respiración corta y potente es beneficiosa porque funciona con el movimiento del push-up. En una actividad de corta duración, como el push-up, no es tan importante obtener oxígeno de los pulmones. Eso es porque las flexiones son una actividad anaeróbica, lo que significa que no obtienes tu energía del oxígeno. Usas la energía que se almacena en el músculo en forma de azúcares y otras moléculas de energía como la creatina. Este sistema de energía generalmente dura de 30 segundos a tres minutos, según un artículo del American Council on Exercise.

Debido a que el oxígeno no es la principal prioridad durante las flexiones, no necesita preocuparse de tomar respiraciones largas y profundas para llenar sus pulmones. En cambio, se prefiere la respiración corta y potente por la boca, ya que puede ayudar con su desempeño de flexión al contraer los músculos abdominales en el momento adecuado.

Si se usa correctamente, la respiración puede mejorarlo en ciertos ejercicios. Si bien cada ejercicio es ligeramente diferente, las flexiones funcionan bien con una boca corta y potente, similar a las que usan los boxeadores cuando golpean. Incluso puede agregar un efecto de sonido a la exhalación para enfatizar la naturaleza corta y poderosa de la respiración.