Cómo cocinar las batatas sin perder nutrientes

Pocos alimentos son tan versátiles como nutritivos, pero la humilde batata es una excepción. Ya sea que cueza al horno, asó, asa a la parrilla, saltee, haga vapor o lo hornee en el microondas, el vegetal de raíz de pulpa anaranjada suministra cantidades sustanciales de vitaminas A, C y B-6, potasio, hierro y fibra dietética. Hervir batatas no es la opción más nutritiva porque algunas de las vitaminas se pierden en el agua de cocción. Obtendrá el mayor valor nutricional de una batata si lo consume todo, ya que su piel es una fuente altamente concentrada de minerales y fibra. También absorberás más betacaroteno vegetal, que tu cuerpo convierte en vitamina A, consumiéndolo con una pequeña cantidad de grasa.

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En el horno

Paso 1

Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit.

Paso 2

Enjuague la batata con agua corriente fría. Use sus dedos para quitar la suciedad, ya que un depurador puede quitar parte de la delgada capa de la verdura. Déjalo secar con una toalla de papel.

Paso 3

Pierce la batata con un tenedor varias veces. Esto no solo ayudará a que la carne se cocine de manera uniforme, sino que también evitará que la papa explote al permitir que escape el vapor.

Paso 4

Coloque la verdura en una fuente para hornear u otra fuente para hornear poco profunda. Debido a que las batatas tienden a rezumar algunos de sus azúcares pegajosos mientras se cocinan, puede alinear el plato con un trozo de papel de aluminio para facilitar la limpieza.

Paso 5

Cocine la batata durante 35 a 45 minutos, volteándola una vez a la mitad. Las batatas horneadas se hacen cuando su piel se vuelve pastosa y sus azúcares que escapan parecen caramelizadas.

Paso 6

Retire la bandeja de asar del horno. Use un guante para horno para transferir la batata caliente a un plato.

Paso 7

Servir con un chorrito de aceite de oliva, una cucharada de yogur natural o una pizca de linaza recién molida.

En el microondas

Paso 1

Prepare el boniato como lo haría para hornear: enjuáguelo suavemente, séquelo y piértalo varias veces con un tenedor.

Paso 2

Colóquelo en un plato apto para microondas. Si bien una placa es suficiente, un plato con borde ayudará a mantener limpio el microondas. También puede colocar una toalla de papel entre el plato y la batata para ayudar a minimizar los residuos difíciles de limpiar.

Paso 3

Microondas la verdura en alto durante unos tres minutos.

Paso 4

Voltéelo con un guante de cocina. Continúe metiéndolo en el microondas durante otros dos o cuatro minutos, dependiendo de su tamaño. Al igual que con la variedad horneada, las batatas al microondas se preparan cuando su piel es pastosa y los azúcares que exudan comienzan a dorarse.

Paso 5

Transfiera la batata a un plato con un guante para horno.Deje que se enfríe un poco antes de cortar, ya que las papas calentadas en el microondas tienden a liberar una gran cantidad de vapor.

Cosas que necesitará

• Toallas de papel
• Tenedor
• Plato de asar
• Papel de aluminio (opcional)
• Manoplas de horno
• Plato apto para microondas
• Aceite de oliva, yogur natural o linaza molida, si se desea