Cómo desarrollar un programa de acondicionamiento físico

La base de cualquier buen programa de aptitud física son objetivos específicos y alcanzables que puede seguir fácilmente. Establezca objetivos a corto y largo plazo y permita que esos conduzcan su frecuencia e intensidad de entrenamiento. Haga de cada sesión de entrenamiento una parte importante de su agenda semanal y algo que no debe cancelarse.

Video del día

Paso 1

Escriba una meta que sea específica, mensurable y alcanzable. Recuerde tomar en cuenta qué tan familiarizado está con las técnicas de entrenamiento físico y las condiciones médicas que pueda tener. Registre el tipo y la duración de sus entrenamientos en un cuaderno. Tener un registro de tus logros se puede utilizar como inspiración para continuar.

Paso 2

Seleccione una frecuencia de entrenamiento apropiada, orden de ejercicio y volumen de entrenamiento. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad para la aptitud física. Como mínimo, su programa debe incluir un total de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, así como un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cada sesión de entrenamiento de fuerza debe consistir en al menos uno o dos conjuntos de ocho a 12 repeticiones por serie, trabajando todos los principales grupos musculares. Para beneficios de salud adicionales, realice actividades de flexibilidad al menos dos veces por semana durante 10 minutos cada vez. Dedique al menos 30 minutos, tres días a la semana, a estirarse con una actividad como el yoga para mejorar su flexibilidad.

Paso 3

Incorporar períodos de descanso. La National Strength and Conditioning Association recomienda descansar durante aproximadamente uno o dos minutos entre series de ejercicios de resistencia. Tren de fuerza en días no consecutivos para dar tiempo a tus músculos para recuperarse.

Paso 4

Haz un seguimiento de tu progreso. Debería ver una mejora lenta y constante de semana en semana. Si no está viendo resultados, realice un ajuste menor en su programa a la vez (frecuencia aumentada, mayor intensidad o períodos de descanso más largos, por ejemplo) para ver si tiene un efecto positivo en sus objetivos. De lo contrario, regrese a su programa original y realice un ajuste menor diferente.

Consejos

• La actividad aeróbica de intensidad moderada se define de la siguiente manera: Puedes hablar mientras lo haces, pero no puedes cantar. La actividad de intensidad vigorosa se define de la siguiente manera: solo puede decir algunas palabras sin parar para recuperar el aliento.

Advertencias

• Si bien este artículo describe las recomendaciones básicas para personas aparentemente sanas, no es un sustituto de la orientación de un profesional de la actividad física. No comience un programa de entrenamiento físico sin obtener la aprobación médica de su médico.