Cómo hacer un ejercicio Hello Dolly

Aunque es posible que su nombre no le sea familiar, probablemente haya visto a alguien haciendo el ejercicio Hello Dolly, o un movimiento muy similar al mismo, en el gimnasio. Puede que incluso lo hayas hecho tú mismo sin darte cuenta.

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También conocido como "Tijeras", es un ejercicio común para el entrenamiento militar y eficaz para entrenar los músculos abdominales, especialmente la parte inferior.

Domina el formulario básico

Paso 1: Posición inicial

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas juntas y rectas y los brazos extendidos a tu lado, con las palmas hacia abajo.

Paso 2: iniciando el movimiento

Levanta la cabeza y los omoplatos de la colchoneta. Levanta las piernas a 6 pulgadas de la colchoneta. Manténgalas rectas pero no bloqueadas.

Paso 3: Contrae tus abdominales

Presiona la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y tira del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.

Paso 4: Mueve tus piernas

Abre y cierra tus piernas. Mantenga sus abdominales contraídos y la cabeza y los omóplatos fuera de la colchoneta.

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Perfeccione su técnica

• Poner las manos debajo de las nalgas ayuda a sostener la parte baja de la espalda. A menos que su núcleo ya sea muy fuerte, es probable que su espalda se arquee durante el ejercicio, especialmente cuando se sienta fatigado, lo que puede provocar tensión en la espalda.
• Al presionar la parte inferior de la espalda en la colchoneta, protegerá más tu espalda y te ayudará a activar tus abdominales.
• No aprietes el cuello durante el ejercicio, lo que puede provocar tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Mantenga la cabeza levantada y el cuello largo y relajado, tanto como sea posible.
• Mantener la contracción de sus abdominales es crucial para aprovechar al máximo este ejercicio, así como para proteger su espalda contra la tensión.

Manténgase al día con los grupos y representantes

El número de series y repeticiones que usted haga dependerá del resto de su régimen de entrenamiento ab. También importa si estás empezando a entrenar tus abdominales o eres un ejercitador experimentado.

Para el principiante: Para prevenir el dolor extremo después de hacer este ejercicio, comience con uno o dos juegos de 10 repeticiones. Puede aumentar los conjuntos y repeticiones a medida que sus músculos abdominales se vuelven más fuertes.

Para el ejercitador con más experiencia: Comience con tres series de 20 repeticiones y acumúlelas desde allí. Equilibre la cantidad de series y repeticiones de Hello Dollies que hace con los otros ejercicios en su rutina.

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La variedad es la sal de la vida, y tus entrenamientos ab. Crédito de la foto: Adobe Stock / veles_studio

Varíe su entrenamiento para el Ab

Incluya una variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento ab. Esto asegura que apuntes a todos tus músculos centrales, incluidos los oblicuos y la zona lumbar.También mantiene su rutina fresca para que sus abdominales no se acostumbren a hacer solo un ejercicio. Crujidos de bicicletas, tablones y abdominales de pelota de estabilidad son otros ejercicios efectivos para agregar a su rutina.

Consejos

• Cuando recién comienza una rutina de entrenamiento ab, es una buena idea descansar la sección media durante un día entre sesiones de entrenamiento. Sin embargo, después del período inicial, puede entrenar a sus abdominales de tres a cinco días a la semana, o incluso a diario, dice el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD.

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