Cómo averiguar el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas por día

El Instituto de Medicina recomienda que consumes entre 45 y 65 por ciento de sus calorías totales diarias de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de proteína y 20 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria de grasas. Para determinar el porcentaje de su ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas, necesitará hacer un seguimiento de qué tipo de alimentos consume, qué cantidad de cada alimento consume, la cantidad de gramos de cada macronutriente y su calórico diario total. consumo.

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Paso 1

Mantenga un diario de alimentos para ayudar a determinar cuántos gramos de proteína, carbohidratos y gramos de grasa consume cada día, y registre su consumo total de calorías. Anote los detalles de cada alimento que come, incluido el tipo específico de alimento o nombre de marca, y la cantidad específica de alimentos que comió.

Paso 2

Después de cada artículo de comida que ingrese en su diario, registre la cantidad de calorías y gramos de proteína, carbohidratos y grasa en el tamaño de porción que comió. Use etiquetas de alimentos cuando sea posible. Si no tiene acceso a la etiqueta nutricional de un alimento, use una base de datos de nutrición en línea, como el Laboratorio de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Para buscar información nutricional de cada alimento que comió. Cuando termine de registrar la información nutricional de cada alimento que comió, use una calculadora para sumar la cantidad total de calorías que consumió y la cantidad total de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa que consumió ese día.

Paso 3

Determina tus calorías a partir de proteínas, carbohidratos y grasas. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo cada uno, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo. Por ejemplo, si ha consumido 60 g de proteína en un día, habrá consumido 240 calorías de proteína.

Paso 4

Divida las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas en su ingesta calórica diaria total para determinar su porcentaje diario de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, si ha consumido 240 calorías de proteínas y 2, 000 de calorías totales en un día, su porcentaje de calorías de proteínas es del 12 por ciento, lo cual está dentro del rango recomendado del 10 al 35 por ciento del Instituto de Medicina.