Cómo obtener muslos más grandes sin pesas

Las sentadillas traseras, las sentadillas frontales, los pesos muertos, las pesas con mancuernas y las prensas de piernas, que usan pesas, son la base de cualquier buen ejercicio de piernas para el levantamiento de pesas. Sin embargo, si no tienes acceso a pesas, no tires la toalla todavía. Si entrenas en casa, o simplemente no quieres ir al gimnasio, puedes obtener piernas más grandes sin usar pesas.

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Tus músculos crecen cuando están desafiados. Cuando empuja el músculo al punto de falla, se descompone, luego se reconstruye nuevamente para volverse más grande que antes. Tus músculos en realidad no saben si estás usando pesas o no; solo responden a lo duro que trabajas. Si puedes crear esta descomposición muscular sin pesas, ya estás en camino hacia los muslos más grandes.

Aspectos básicos sobre el peso corporal

La mejor manera de construir los muslos sin pesas es concentrarse en los ejercicios de peso corporal. Como principiante, tu cuerpo es nuevo en el entrenamiento, por lo que puedes usar ejercicios simples como sentadillas y estocadas para aumentar de peso corporal, pero a medida que te vuelves más avanzado deberás hacer movimientos más desafiantes, como sentadillas de pistola, sentadillas divididas o empujes de cadera de una sola pierna.

¡Cambie su Cardio

Puedes usar tu rutina de cardio para construir tus muslos. Curt Pedersen, fundador de Stay Fit Central, recomienda carreras de velocidad para obtener su solución de cardio y entrenar sus muslos al mismo tiempo. Los sprints en las escaleras también funcionan bien para esto. Simplemente encuentre una colina larga o un conjunto de escaleras, suba de prisa, camine hacia abajo y repita de seis a ocho veces, o hasta que sus piernas no puedan soportarlo más.

The Good News

Siempre se recomendará entrenar con pesas pesadas como la forma más rápida de desarrollar músculo, pero cuando se trata de entrenamiento de piernas, el entrenamiento con pesas corporales es un segundo muy cercano. Al ponerse en cuclillas, los músculos que se usan en los cuádriceps son predominantemente fibras de contracción lenta, lo que significa que responden mejor a las altas repeticiones, sugiere el entrenador de la fuerza, Charles Poliquin, en su sitio web. Siempre lleva los movimientos de peso de tu cuerpo al fracaso, aconseja el entrenador Jimmy Pena en el sitio web MuscleMag e incorpora movimientos estáticos como la pared se asienta y salta. Una rutina de muslos sin pesas de muestra podría incluir cuatro series: cada una de las sentadas de pared, saltos de salto, levantamientos de puente de glúteos de una sola pierna y elevaciones, realizadas dos veces por semana, con cada conjunto llevado al fallo. En un día entre entrenamientos, complete 30 minutos de carrera o carreras de montaña.

The How-Tos

Los ejercicios anteriores son relativamente simples de realizar pero pueden producir grandes ganancias. Para sentarse en la pared, asuma una posición de sentadilla con la espalda apoyada contra la pared y mantenga la posición el mayor tiempo posible. Para las estocadas de salto, comience con la pierna izquierda hacia delante y la pierna derecha hacia atrás y luego salte hacia arriba, cambiando de posición de las piernas para aterrizar con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.Los puentes de glúteos de una sola pierna implican tumbarse en el suelo con un talón apoyado en una silla y la otra pierna extendida en el suelo y levantando la colilla. Para los step-ups, que son simples, párese frente a una escalera o una plataforma resistente, levante con una pierna, levante la otra para alcanzarla y luego baje una pierna a la vez.