Cómo conseguir tus piernas y trasero en forma para un bikini

El consumo de alimentos reconfortados puede ser agradable en los meses más fríos, pero cuando llega la temporada de bikini, es hora de revelar el cuerpo que se ha estado escondiendo debajo de esos suéteres y botas de invierno. Para muchas mujeres, tonificar la parte inferior y las piernas puede presentar un desafío particular, pero con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio, puede obtener su vista posterior en óptimas condiciones. Incorpore algunos ajustes de dieta saludables rellenos de fibra y tendrá más confianza para hacer alarde de la mitad inferior de la piscina o en la playa.

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Ejercicios de Bikini

Paso 1

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los pies apuntando unos 45 grados hacia afuera, para realizar plie squats. Aprieta los músculos de tus glúteos (glúteos) y baja hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Lentamente levantarse para comenzar y continuar por un conjunto de 20 repeticiones. En la última repetición, póngase en cuclillas y levántese unas pocas pulgadas en un movimiento pulsante. Pulso 20 veces. Este ejercicio tonifica tus glúteos, muslos y pantorrillas.

Paso 2

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante, para realizar un "touchdown", una combinación de sentadilla y estocada inversa. Doble las rodillas 90 grados mientras pega su trasero hacia atrás. Haga un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, luego doble las rodillas en ángulos de 90 grados para arremeter. Empuja con el pie izquierdo para volver al inicio. Continúa en cuclillas y abalanzándote, alternando las piernas, de 15 a 20 repeticiones en cada pierna. Este movimiento combina el entrenamiento de la fuerza de la pierna y el fondo.

Paso 3

Párese con los pies separados al ancho de los hombros para realizar una estocada de salto explosiva. Avanza con el pie derecho y dobla la rodilla derecha e izquierda en ángulos de 90 grados para realizar una estocada básica. Salta hacia arriba, cambiando las piernas en el aire. Deberías aterrizar con tu pierna izquierda al frente y tu pierna derecha atrás. Doble las rodillas para lanzar sobre su pierna izquierda. Continúa de 10 a 20 repeticiones. Este ejercicio explota tus pantorrillas y muslos.

Paso 4

Párese con los pies juntos y el pie derecho sobre una toalla doblada para que el pie se deslice fácilmente por el suelo. Doble la rodilla izquierda 45 grados a medida que desliza el pie derecho hacia un lado. Deslice el pie hacia atrás para comenzar a medida que endereza su pierna izquierda. Haz 10 repeticiones o tantas como puedas hacer en 30 segundos, luego cambia de pierna. Este ejercicio se enfoca en los glúteos, los muslos externos y la parte interna de los muslos.

Paso 5

Párese con una bolita de medicina sujeta firmemente entre sus tobillos. Avanza con el pie derecho, apretando las piernas para mantener la pelota fuera del suelo. Camine hacia adelante de 10 a 20 pasos, luego camine hacia atrás hasta su posición inicial. Sentirás este movimiento en tu cara interna de los muslos.

Paso 6

Realice al menos 150 minutos a la semana de cardio moderado, que incluye correr, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio elíptico, para quemar el exceso de calorías y tonificar la mitad inferior.

Bikini Diet

Paso 1

Sáltate el refresco y beba agua pura. Beba una onza de agua por cada 2 libras de peso corporal todos los días. La soda no es tan hidratante como el agua, y las burbujas pueden causar hinchazón.

Paso 2

Cambie su pasta blanca y arroz blanco por quinua, arroz integral o incluso palomitas de maíz (sin mantequilla y sal). Tres porciones al día de granos enteros pueden ayudar a llenarte de fibra y disminuir la grasa corporal.

Paso 3

Coma de tres a cinco porciones diarias de frutas y verduras frescas, que contienen agua, fibra y nutrientes, pero no contienen grasas y azúcares poco saludables.

Paso 4

Coma nueces crudas y carne magra, incluidos pescado, pollo y cortes magros de carne de res, para aumentar las proteínas bajas en grasa. Las nueces también contienen grasas insaturadas saludables para el corazón que lo mantendrán lleno sin acumular libras.

Paso 5

Consuma 2 cucharadas de vinagre por día. Se ha demostrado que el ácido acético, el ingrediente activo en todos los vinagres, ayuda a impulsar las enzimas que descomponen la grasa. Si la idea de consumir directamente vinagre arruina el apetito, coma ensalada con un aderezo a base de vinagre para obtener su dosis diaria.

Cosas que necesitará

• Toalla
• Bola medicinal
• 2 pesas de 5 libras

Puntas

• Mantenga los brazos extendidos hacia los lados o directamente frente a usted para mantener el equilibrio durante la pierna y ejercicios inferiores Para un entrenamiento avanzado, sostenga una mancuerna de 5 libras en cada mano. Evita sentarte tanto como puedas durante el día. La mayoría de las actividades que realiza mientras está sentado, como mirar televisión o trabajar en un escritorio, se pueden realizar de pie. Para enfatizar la definición muscular y ocultar los bultos de celulitis, suavice el autobronceador sobre las piernas y las nalgas.

Advertencias

• Considere consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.