Cómo mejorar tu tiempo de carrera para la prueba PT del ejército

Tanto los reclutas como los miembros activos del Ejército de los EE. UU. Deben pasar el examen de aptitud física del ejército o APFT. El APFT consta de tres eventos: flexiones, sentadillas y una carrera de dos millas. Se requieren puntajes altos en las pruebas de PT del Ejército para avanzar en el rango y ganar tragamonedas en las codiciadas escuelas de entrenamiento militar. Mejorar su tiempo de ejecución puede ayudar a aumentar su puntaje general de APFT.

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Paso 1

Practica buena forma de correr. La técnica de carrera adecuada aumenta el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones. Debes correr con una leve inclinación hacia adelante, una zancada corta, un aterrizaje a medio pie y una parte superior del cuerpo relajada. Su técnica se descompondrá a medida que se cansa, por lo que la resistencia mental es fundamental para obligar a su cuerpo a mantener una postura correcta.

Paso 2

Aumenta tu resistencia con carreras largas. El ejercicio de alta intensidad, como una carrera cronometrada de dos millas, requiere una fuerte base cardiovascular. Esto se logra a través de la larga distancia lenta o LSD. El Capítulo de Iowa Hawkeye de la Asociación de Suboficiales del Ejército de EE. UU. Recomienda completar un LSD de cinco millas una vez a la semana a un ritmo más lento que sus carreras más cortas. Al principio, caminar y correr rápido está bien al principio, pero su objetivo es correr todo el recorrido.

Paso 3

Mejore su velocidad a través del entrenamiento de intervalos. Según el antiguo SEAL Stew Smith de la Marina, el entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a reducir su APFT en dos minutos en menos de dos meses. El Manual de Campo del Ejército 21-20 recomienda una sesión de entrenamiento por intervalos por semana. Debe repetir ciclos de trabajo e intervalos de descanso. Puede trotar o caminar sus intervalos de descanso, pero sus períodos de trabajo deben implicar uno o dos minutos del ritmo más rápido que puede mantener. También puede medir su trabajo e intervalos de descanso por distancia.

Paso 4

Ejecutar en diferentes terrenos. El APFT del Ejército y otros ejercicios de entrenamiento militar no siempre ocurren en pavimento plano. Mezclar entrenamientos en colina y correr en senderos tanto para su LSD como para sesiones de intervalos lo preparará mejor para cualquier entorno. El terreno escarpado y todoterreno también promoverá un mejor desarrollo muscular, lo que también mejorará su puntaje de ejecución del APFT del Ejército en terreno nivelado.

Paso 5

Incluir días activos de recuperación. Para prevenir lesiones por uso excesivo mientras se mantiene el acondicionamiento cardiovascular, incluya ejercicios de recuperación activa en su entrenamiento. Stew Smith recomienda andar en bicicleta y nadar porque le brindan a su cuerpo un descanso del impacto de correr. Los principiantes requerirán más días de recuperación activos por semana que los atletas avanzados.

Paso 6

Dale a tu cuerpo un descanso adecuado. Si bien puede sentirse tentado a esforzarse para ver resultados más rápidos, se requiere descanso para permitir que su cuerpo se fortalezca y sane.Un día libre de ejercicio cada semana de entrenamiento es beneficioso para todos los atletas.

Cosas que necesitará

• Zapatillas correctas
• Curso pre-medido
• Dispositivo de sincronización

Consejos

• Permítase de seis a ocho semanas antes de su prueba de PT del Ejército para mejorar su tiempo de carrera. Use calzado adecuado diseñado para su tipo específico de pie, zancada y longitud.

Advertencias

• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de entrenamiento.