Cómo mejorar la resistencia en el tenis

La forma en que se practica el deporte del tenis en la actualidad supone una gran cantidad de exigencias físicas para su cuerpo. Para tener éxito y competir lo mejor posible, debes tener un tipo específico de resistencia y resistencia. En el tenis repites cientos de movimientos rápidos, cortos y explosivos en el transcurso de varias horas, tres horas o más en una partida larga de tres sets. Este tipo de resistencia y resistencia requiere un programa de entrenamiento con ejercicios de velocidad y agilidad, ejercicios aeróbicos y de fuerza y ​​entrenamiento intervalado.

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Paso 1

Configure un programa de entrenamiento para la temporada baja. Si su tenis es todo el año sin descansos, vuelva a la intensidad de sus sesiones de entrenamiento y realice entrenamientos livianos una o dos semanas antes de la competencia. Durante todo el año, complementa tu entrenamiento con partidos de práctica en la cancha.

Paso 2

Adquiera el hábito de calentarse antes de sus ejercicios y entrenamientos. La Asociación de Tenis de los Estados Unidos recomienda un calentamiento dinámico de 10 minutos. Este tipo de calentamiento consiste en ejercicios de estiramiento con movimientos que se asemejan a la forma en que te mueves cuando juegas tenis. Ejemplos de ejercicios dinámicos de estiramiento son estocadas, movimientos de lado a lado y círculos de brazos.

Paso 3

Realice ejercicios de velocidad y agilidad, como la perforadora, dos o tres veces por semana. Párate en la marca de almohadilla del centro de la línea de base y corre hacia la esquina derecha donde la línea lateral de los singles se encuentra con la línea de fondo. Toca la esquina con el pie, regresa a la marca de almohadilla y, sin parar, corre en diagonal hacia el lado derecho "T". Aquí es donde la línea de servicio se encuentra con la línea lateral derecha. Toque la "T", vuelva a la marca de almohadilla y luego avance hacia la "T" donde la línea de servicio central se encuentra con la línea de servicio. Toca, vuelve a la marca hash y luego corre en diagonal hacia el lado izquierdo "T". Toca, vuelve a la marca hash y luego corre hacia la esquina izquierda. Toca la esquina y vuelve a la marca hash para completar una repetición. Descanse durante 40 segundos y repita hasta que haya completado cinco repeticiones. Aumenta el número de repeticiones por uno con cada sesión de entrenamiento hasta que puedas realizar 15 repeticiones.

Paso 4

Realice entrenamientos de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana para desarrollar resistencia muscular y para mejorar su capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular. Esto se puede hacer realizando dos o tres series de ejercicios de fortalecimiento con baja resistencia para un gran número de repeticiones por serie: de 15 a 20 repeticiones. Incluya en sus ejercicios de ejercicios para apuntar a los principales grupos musculares de su parte superior e inferior del cuerpo. Permita un mínimo de 24 horas entre sesiones para la recuperación muscular.

Paso 5

Intervalos de ejecución con un intervalo de trabajo a reposo de 1 a 2 o de 1 a 3, recomienda a Mark Kovacs, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento con la USTA.Por ejemplo, corra durante 15 segundos, descanse durante 45 segundos y luego repita. Diversas ráfagas de energía con períodos de descanso imitan la forma en que juegas puntos en un partido de tenis. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar su resistencia mientras mantiene su fatiga en la cancha al mínimo. Dependiendo de su nivel de condición física, realice intervalos de tres a cuatro veces por semana durante 20 a 30 minutos.

Paso 6

Realice un enfriamiento de 15 minutos después de sus simulacros, sesiones de entrenamiento o partidos de práctica. Los ejercicios de enfriamiento lo ayudarán a recuperarse físicamente, a "eliminar" los productos de desecho metabólicos y a evitar que sus músculos se tensen. Los ejercicios de muestra incluyen varios minutos de caminata o un trote ligero. En su enfriamiento, incluya estiramientos estáticos para limitar el dolor muscular. Los estiramientos estáticos implican estirar los músculos y mantener el estiramiento, sin movimiento articular, durante 20 a 30 segundos.

Consejos

• Mantenga un registro de su progreso. Tenga en cuenta sus tiempos, número de repeticiones y número de conjuntos. Esto te ayuda a mantenerte motivado y te reta a aumentar tus tiempos, repeticiones y series con cada sesión.

Advertencias

• Evite el sobreentrenamiento. Si experimenta dolor o dolor en las articulaciones durante más de 72 horas, deténgase y consulte a su proveedor de atención médica.