Cómo perder grasa y ajustar el cofre

Bajar la grasa corporal y endurecer el pecho requiere ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas. Cardio, que te obliga a mantenerte en movimiento durante un período de tiempo, es un ejercicio efectivo para quemar una gran cantidad de calorías, mientras que el entrenamiento con pesas te proporcionará el estrés necesario para sobrecargar tus músculos y estimular su desarrollo. Además de sus entrenamientos, haga ajustes a sus hábitos nutricionales para asegurarse de consumir una cantidad adecuada de calorías para facilitar la pérdida de grasa.

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Paso 1

Programe un entrenamiento cardiovascular de 30 a 60 minutos de cuatro a seis días por semana. Para perder una libra de grasa, debes quemar 3, 500 calorías más de las que consumes. Por lo tanto, para perder grasa a un ritmo saludable de una a dos libras por semana, deberá crear un déficit de 3, 500 a 7,000 calorías cada siete días. Cuanto más frecuentemente practiques cardio, más calorías quemarás y mayor será el déficit que crearás.

Paso 2

Participa en los tipos más eficientes de ejercicios de cardio. De acuerdo con el American Council on Exercise, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, alrededor de 15 calorías por minuto en una persona de 160 libras. Otros ejercicios de calidad que son efectivos para la quema de calorías incluyen nadar y jugar al baloncesto. Si prefieres hacer ejercicio en un gimnasio, montar en bicicleta estacionaria, usar una máquina elíptica y subir una escaladora también son ejercicios de cardio que te ayudarán a quemar calorías.

Paso 3

Incorpore de dos a tres entrenamientos de entrenamiento con pesas por semana dirigidos a su pecho, y planifíquelos para que no caigan en días consecutivos. Está bien realizar tanto entrenamiento con pesas como cardio el mismo día. Incluya de tres a cuatro ejercicios de pecho en cada uno de sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Los ejercicios efectivos incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas, flexiones, press de pecho inclinado y fly de tórax. Estos ejercicios son efectivos para apretar el cofre porque requieren que los principales músculos del pecho manejen la mayor parte de la carga. Cada uno de los ejercicios implica apretar la parte superior de los brazos hacia la línea central.

Paso 4

Completa tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, que es un volumen que te ayudará a desarrollar el tono muscular. Use un peso para cada ejercicio que le permita hacer ocho repeticiones, pero no más de 12. Al hacer flexiones, que implican levantar su propio peso corporal, complete cada conjunto hasta el fallo; podría ser menos o más de ocho a 12 repeticiones.

Paso 5

Ajuste sus hábitos de alimentación y bebida para limitar su ingesta diaria de calorías. Beba principalmente agua y evite consumir el exceso de calorías de soda o alcohol. Disminuya el tamaño de la porción de sus comidas y consuma principalmente frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, lo que garantizará que obtenga los nutrientes adecuados.

Cosas que necesitará

• Equipo de entrenamiento con pesas
• Reloj o temporizador

Consejos

• Realice un calentamiento dinámico de cinco a quince minutos antes de cada entrenamiento de entrenamiento cardiovascular y de pesas para preparar sus músculos para la actividad y mejorar su rendimiento.

Advertencias

• Trate de entrenar con un compañero que pueda actuar como observador durante ejercicios como press de banca, press de pecho, press de pecho inclinado y fly de cofre, lo que implica sostener pesas sobre su cabeza.