Cómo perder peso para las adolescentes mientras permanecen en el interior

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud graves que afectan a más del 17 por ciento de los niños y adolescentes en los Estados Unidos. Ser una adolescente con sobrepeso puede afectar su autoimagen y autoestima y causar problemas sociales. Afortunadamente, al hacer cambios simples en su dieta y aumentar sus niveles de actividad física, puede comenzar a perder peso sin siquiera salir de su hogar. Haga un entrenamiento simple de 30 minutos todos los días para aumentar su metabolismo y reducir la cantidad de calorías que consume para quemar grasa y promover la pérdida de peso.

Video del día

Ejercicio

Paso 1

Salta la cuerda durante cinco minutos para calentar tus músculos y preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Opcionalmente, use una pieza de equipo de ejercicio cardiovascular, como bicicleta estacionaria, cinta de correr o elíptica, si está disponible.

Paso 2

Comienza con embestidas para tonificar los músculos de las nalgas y los muslos. Párese con los pies juntos y luego dé un gran paso adelante con el pie derecho. Doble las rodillas y lleve la rodilla izquierda hacia el piso. Su rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba a través del pie derecho para enderezar las piernas y volver a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo. Repita de 10 a 20 veces con cada pierna adelante.

Paso 3

Haz flexiones para tonificar la parte superior de tu cuerpo. Coloque sus manos y rodillas en el piso. Coloque el peso de su parte superior del cuerpo sobre las manos, manteniendo los brazos rectos. Mantenga la espalda y los abdominales rectos y rígidos contrayendo los músculos. No arquees tu espalda Baje el cofre hacia el suelo doblando los codos hacia los lados. Lentamente regrese a su posición inicial extendiendo sus brazos. Repita de 10 a 20 veces.

Paso 4

Aumenta tu ritmo cardíaco al hacer 30 segundos de saltos, 30 segundos de saltar la cuerda y 30 segundos de correr en su lugar.

Paso 5

Haga abdominales para tonificar sus músculos abdominales. Túmbate en el suelo boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Lentamente levante su cabeza y hombros del piso contrayendo sus abdominales. Mantenga su espalda baja en contacto con el piso en todo momento. Lentamente baje sus hombros al piso y repita 20 veces.

Paso 6

Ruede sobre su vientre y tonifique su espalda con supermanes. Extiende tu cuerpo alisando tus brazos y piernas. Levanta los brazos y las piernas del suelo tan alto como puedas. Mantenga brevemente y baje. Mantenga su cara hacia el piso en todo momento. Repita de 10 a 20 veces.

Paso 7

Repita los pasos 1 a 6 de dos a cuatro veces más para un entrenamiento completo de 30 minutos. A medida que su estado físico mejore, aumente la cantidad de repeticiones y series para hacer un entrenamiento de 60 minutos.

Dieta

Paso 1

Coma un desayuno nutritivo elaborado con avena y bayas frescas, una tortilla de clara de huevo o yogur bajo en grasa. Comer el desayuno ayuda a reducir la cantidad de personas que consumen bocadillos poco saludables durante el día.

Paso 2

Recorte los alimentos procesados ​​que están llenos de calorías vacías. Estos incluyen alimentos fritos, dulces, pasteles, productos horneados, pan blanco, refrescos, pizza y papas fritas. También limite su ingesta de alimentos altos en calorías, como queso, jugo y pasta.

Paso 3

Incorpore frutas frescas a su dieta diaria comiéndolas como refrigerios y como postres. Coma una pieza de fruta fresca, como una manzana, pera, plátano o una taza de bayas frescas cada dos o tres horas para mantener el azúcar en la sangre estable y evitar los antojos de alimentos poco saludables.

Paso 4

Agregue verduras a sus comidas o anime a sus padres a cocinar con más vegetales para reemplazar algunos de los ingredientes con más calorías, como arroz, pasta, papas y carne, en sus comidas. Haga una ensalada verde baja en calorías con tomates, pepino, lechuga, pimientos dulces y pechuga de pollo o gambas a la parrilla. Coma con aderezo bajo en calorías antes o con las comidas para llenar su vientre y limitar su ingesta de alimentos con mayor cantidad de calorías.

Paso 5

Beba agua helada antes de las comidas para llenar su vientre y limitar su ingesta de alimentos. También beba un vaso de agua cada pocas horas para mantenerse hidratado.

Cosas que necesitará

• Harina de avena
• Fruta fresca
• Clara de huevo
• Yogur
• Verduras
• Pechuga de pollo a la parrilla
• Camarón

Consejos

• Reemplace cualquiera de los ejercicios con un ejercicio de su elección que apunta a la misma parte de su cuerpo. Por ejemplo, reemplace las estocadas con sentadillas y abdominales con sentadillas. También puede agregar ejercicios adicionales al entrenamiento si lo desea.

Advertencias

• Siempre consulte a su médico y a sus padres antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Su médico también puede aconsejarle sobre la cantidad de calorías que debería comer para tener un peso saludable.