Cómo hacer que tu trasero sea más grande sin cirugía

Su parte trasera incluye numerosos músculos grandes y potentes, por lo que, al igual que todos los músculos, la forma de agrandarlos es a través del ejercicio de resistencia. Cuando sobrecargas un músculo, el músculo se agranda. Mucha gente ha conseguido culatas más grandes sin cirugía, por lo que esa opción no necesariamente tiene que entrar en juego. En cambio, reserve tres días a la semana y alrededor de 30 minutos al día para el entrenamiento de resistencia centrado en los glúteos y la parte inferior del cuerpo en general.

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Un programa para principiantes: Desarrollar la fuerza básica

Paso 1

Caliéntese antes de cada sesión caminando o trotando de cinco a diez minutos.

Paso 2

Póngase en el piso y realice ejercicios de perro-pájaro, en los cuales levanta una pierna para que quede paralela al piso, mientras que al mismo tiempo levanta el brazo opuesto para que quede paralelo. Realice 10 repeticiones en cada lado del cuerpo, sosteniendo la postura durante unos segundos a la vez para cada repetición. Toma un descanso de 30 segundos y luego haz un segundo set.

Paso 3

Muévase a una posición acostada de lado y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas ligeramente delante del resto del cuerpo. Levante la pierna superior entre 6 y 8 pulgadas y luego vuelva a bajarla. Repita este movimiento 10 veces en un lado, voltee hacia el otro lado del cuerpo y repita el ejercicio. Realice dos juegos de 10 "almejas de lado" en cada lado del cuerpo.

Paso 4

Voltee para descansar sobre su espalda. Coloque los pies en el suelo y doble las rodillas para que las piernas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. Descanse las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo y presione las caderas hacia arriba, levantando la colilla del piso y hacia un "puente de glúteos". Mantenga la posición durante un segundo y luego baje su cuerpo hacia abajo. Repita el movimiento 10 veces, tome un descanso de 30 segundos y luego realice un segundo conjunto.

Paso 5

Continúe con esta rutina tres días a la semana en días no consecutivos durante aproximadamente dos semanas.

Un programa intermedio: agregar intensidad

paso 1

Calentar antes de cada sesión caminando o trotando de cinco a diez minutos.

Paso 2

Elija una cantidad de peso para cada ejercicio que hará que sus músculos se sientan fatigados al final del conjunto. Esto va a ser diferente para cada persona, pero es el mejor método para desarrollar músculos más grandes. Puede que necesite probar algunos pesos diferentes para encontrar la cantidad correcta. Para cada ejercicio, realice dos series de ocho a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.

Paso 3

Realice ejercicios de sentadillas primero. Mantenga la barra sobre los hombros, mantenga los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y flexione las piernas para bajar el cuerpo hasta que la articulación de la cadera esté más abajo que la articulación de la rodilla.Luego, presiona hacia atrás para poner de pie para completar una repetición. Para mezclar tu rutina, realiza sentadillas de dos piernas un día y sentadillas de una pierna en otro día de entrenamiento, realizando de 8 a 12 repeticiones para cada conjunto.

Paso 4

Realice ejercicios de peso muerto a continuación. Sostén la barra con un ancho agarre con las manos separadas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas para agarrar la barra, estira las rodillas y párate derecho. Para completar la repetición, baje la barra nuevamente al piso, manteniendo el control. Es fácil hacer sentadillas y pesos muertos incorrectos, por lo que si no está seguro de cómo hacerlo correctamente, pídale a un entrenador de fuerza o entrenador que le dé algunos consejos.

Paso 5

Realice ejercicios de puente de glúteos con una barra o pesas que descansan en el área de la cadera. Este es el mismo ejercicio que hizo durante la sección de fuerza básica, pero esta vez, agregue intensidad con el peso. De acuerdo con el entrenador y entrenador de fuerza Bret Contreras, los puentes de glúteos y los movimientos de cadera ofrecen un valioso entrenamiento de glúteos "horizontal" que realmente puede acelerar tus esfuerzos para desarrollar músculo glúteo.

Paso 6

Avanzar sobre el empuje de la cadera con pesas a continuación. Apoye los hombros contra un banco resistente e inamovible, como un banco de pesas, y descanse los pies en el piso con las rodillas formando aproximadamente un ángulo de 90 grados. Mantenga una barra de pesas o un conjunto de pesas sobre el área de la cadera y luego empuje las caderas hacia arriba hasta que haya formado una línea relativamente recta desde el torso hasta las rodillas.

Paso 7

Varíe su rutina de vez en cuando. En nombre de la prevención de la adaptación muscular, reemplace uno o dos de sus ejercicios con otros ejercicios una vez a la semana más o menos. Por ejemplo, puede usar pesas de tobillo para hacer perros de aves o almejas de lado o puede sostener un par de pesas mientras hace estocadas o step-ups en una plataforma. La forma de seguir aumentando el tamaño de tu músculo es cambiar el tipo de ejercicios que haces y aumentar continuamente la intensidad, lo que significa que seguirás aumentando de peso a medida que te vuelves más fuerte.

Cosas que necesitará

• Mancuernas
• Barbells