Cómo maximizar la tasa de quema de grasa

Perder peso consiste en perder grasa, no músculo. Para maximizar la quema de grasa, querrá combinar estratégicamente la dieta y el ejercicio. Debe reducir el consumo de calorías lo suficiente, pero no demasiado, y hacer dos tipos de entrenamientos: entrenamiento intervalado de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Si está luchando por perder la grasa, consulte a su médico o a un dietista para que lo ayude a diseñar un plan que se adapte a sus objetivos específicos y a sus necesidades de salud.

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Las calorías cuentan cuando la quema de grasa

Comer menos calorías de las que su cuerpo necesita obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible … Reducir la cantidad de calorías que necesita para mantener su el peso actual de 500 a 1000 calorías por día promueve una pérdida de peso semanal de 1 a 2 libras. Por ejemplo, si necesita 2, 400 calorías al día para mantener su peso, maximice la pérdida de grasa al limitar su ingesta a 1, 400 a 1, 900 calorías por día.

Una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas, según la información que ingrese: su edad, peso, altura y nivel de actividad. Sin embargo, para prevenir una disminución en la quema de grasa, las mujeres no deben comer menos de 1, 200 calorías por día y los hombres no menos de 1, 800 calorías por día, así que no baje de estos niveles.

Ejercicio de alta intensidad para maximizar la quema de grasa

El ejercicio aeróbico es una buena forma de quemar calorías y grasa, pero para maximizar el poder de quema de grasa de tu cuerpo, debes incluir un intervalo de alta intensidad entrenamiento, o HIIT. Este tipo de ejercicio aeróbico alterna entre períodos de ejercicio de ritmo rápido, seguido de un ritmo más lento durante un período de tiempo definido. Por ejemplo, puede pedalear lo más rápido que pueda a alta resistencia durante 2 minutos, luego haga un ciclo a un ritmo más lento y menor resistencia durante 3 minutos, alternando entre los dos durante 30 minutos.

HIIT quema grasa abdominal mientras le ayuda a retener la masa muscular, según el American College of Sports Medicine. Sin embargo, debido a la intensidad del entrenamiento, es mejor limitar el HIIT a dos veces por semana. Para mantenerse al día con su quema de grasa, incluya entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como andar en bicicleta o nadar, en otros tres días de la semana.

Desarrollar músculo para quemar grasa

Si bien puede estar trabajando duro para maximizar la quema de grasa, cuando reduce las calorías, su cuerpo también puede quemar algunos de sus músculos para obtener energía. Para minimizar la pérdida muscular, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de su plan para quemar grasa. Trabajar los músculos no solo ayuda a prevenir más pérdidas, sino que puede ayudar a limitar la disminución del metabolismo que las personas que hacen dieta a menudo experimentan a medida que disminuye su peso corporal. Debido a que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, la construcción de su masa corporal magra le da un poco de impulso a su metabolismo.

Para obtener la mayor cantidad de beneficios, ejercite los músculos hasta el punto de agotamiento, utilizando pesas, máquinas de pesas o bandas de resistencia, haciendo de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones cada una. Planee dos entrenamientos por semana, pero hágalo con un par de días de diferencia para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.

Considera lo que comes

Todavía se debate sobre si una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas es mejor para perder grasa y no recuperarla. De cualquier manera, la calidad de los alimentos que consume en una dieta para bajar de peso cuenta, y tomar decisiones nutritivas lo mantiene sintiéndose enérgico. Llene su dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos procesados, como las gaseosas, los dulces, los alimentos fritos y las papas fritas, pueden acumularse en la grasa y deben limitarse a su plan de dieta para quemar grasa.

Obtener suficiente proteína también es importante si estás entrenando para desarrollar músculo. Objetivo de 0. 5 a 0. 8 gramos por libra de peso corporal, o de 90 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Las aves de corral, mariscos, huevos, carne roja magra, alimentos de soya y frijoles son buenas opciones de proteínas.