Cómo mantenerse sano comer Collard, mostaza y nabos

Collard, mostaza y nabos son realeza vegetal en el sur, y por una buena razón. Los tres pertenecen a la familia de verduras crucíferas que los informes del American Institute for Cancer Research podrían ayudar a defenderse contra el cáncer. Los tres verdes también son ricos en betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y hierro. Las coles, que saben a cruzarse entre el repollo y la col rizada, son especialmente altas en calcio. Las hojas de mostaza y nabo son más picantes que las acelgas y proporcionan una buena dosis de vitamina K, un nutriente importante para la salud ósea y la coagulación de la sangre.

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Instrucciones

Paso 1

Haga que las hojas de berza, mostaza y nabo sean un alimento básico en su lista de compras. Para una salud óptima, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda comer de 2 a 3 tazas de verduras cocidas cada semana, así que compre suficientes para varias porciones. Busque verdes con hojas crujientes que no tengan bordes amarillos o marrones. Las hojas más pequeñas tienden a tener un sabor más suave. Para almacenar los verdes, envuélvalos en toallas de papel húmedas y póngalos en una bolsa de plástico. Colóquelo en el cajón para verduras durante hasta cinco días.

Paso 2

Lave los greens justo antes de que esté listo para cocinarlos. Llene un recipiente con agua templada y agregue las hojas. Agite suavemente las hojas en el agua para desalojar cualquier suciedad. Repita si es necesario. Escurra las hojas y sacuda el exceso de humedad. Si los tallos son grandes, dobla las hojas por la mitad y utiliza un cuchillo afilado para cortar el tallo. A continuación, corta las hojas en trozos grandes.

Paso 3

Elija una técnica de cocina saludable. Desafortunadamente, la forma tradicional sureña de preparar verduras a fuego lento con jamón graso o panceta puede anular las cualidades más saludables de las verduras. Los verdes retienen más nutrientes cuando se cuecen al vapor o se saltean en lugar de hervir a fuego lento o escaldado, y ninguna técnica requiere cantidades excesivas de grasas no saludables.

Paso 4

Coles de vapor, mostaza y / o nabos verdes en un vaporizador que se REPLACEa en una olla grande. Llene la olla con agua para que llegue justo debajo de la parte inferior del vapor. Haga hervir el agua, luego agregue los verdes a la olla. Cocine por 5 a 7 minutos, o hasta que los greens estén marchitos pero aún vibrantes.

Paso 5

Otra opción es saltear sus greens. Calentar 1 cda. de canola o aceite de oliva en una olla grande o una sartén a fuego medio-alto. Agregue los greens, trabajando en tandas si no caben en la sartén, y mezcle con una cuchara de madera hasta que se marchiten. Esto tomará aproximadamente 5 minutos. Si la sartén se seca demasiado y los greens comienzan a pegarse, agregue algunas cucharadas de agua.

Paso 6

Sazone sus verduras cocidas con sal y pimienta al gusto. Si lo desea, agregue un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de limón para agregar sabor.La vitamina C en el limón también ayudará a su cuerpo a absorber el hierro en los verdes.

Consejos

• Los mercados de agricultores a menudo ofrecen verduras recién cosechadas. Si la comodidad es una prioridad, puede encontrar bolsas de mezclas precocidas y picadas de verduras del sur en algunas tiendas de comestibles. Las berzas, la mostaza y el nabo también están disponibles congelados.