Entrenamiento de piernas para mujeres mayores

El fortalecimiento de las piernas es especialmente importante para una mujer mayor. Las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar ciertas afecciones, como osteoporosis (fragilidad de los huesos) con la edad. Mantener los músculos de las piernas no solo fortalece los huesos sino que también aumenta el equilibrio, que con la edad puede volverse más difícil. Para las mujeres mayores, tener buen equilibrio y músculos y huesos fuertes significa vivir de forma independiente.

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Caminata para la fuerza ósea

Consigue un buen entrenamiento de piernas y beneficios aeróbicos al caminar. Caminar es un ejercicio aeróbico que soporta el peso, por lo que fortalece sus huesos. También es compatible con el corazón, los pulmones y los músculos y huesos de las piernas. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que las mujeres mayores realicen 30 minutos de actividad aeróbica acumulada la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios de resistencia requieren un calentamiento para facilitar el ejercicio y evitar lesiones. Caminar es una forma efectiva de calentamiento para el resto de sus ejercicios de piernas.

Stand Up For Strength

El ejercicio de sentarse y pararse es una forma efectiva para que las mujeres mayores mantengan la fuerza en sus piernas. Comience por sentarse en una silla, preferiblemente una silla sólida con brazos. Siéntese en el borde para que sus rodillas estén dobladas y sus pies estén planos sobre el piso. O coloca las manos sobre el pecho o usa los brazos sobre la silla para levantarte. Con un movimiento fluido, levántese de la silla, párese por un momento, y luego bájese de nuevo en la silla y repita. Trabaja para utilizar solo tus piernas para este ejercicio y mantén las manos sobre el pecho durante los movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Build Your Thighs

Pierna levanta los muslos y puede incluso ayudar a reducir el dolor artrítico, de acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Comience por sentarse en una silla con su espalda contra el respaldo del asiento. Coloque una toalla enrollada debajo de los muslos para que las bolas de sus pies sean la única parte que toque el piso. En un movimiento lento y controlado, levanta la pierna estirando la rodilla, mantén esta posición por un segundo y luego bájala. Intente hacer este ejercicio de 10 a 15 veces por lado.

Curl para entonar los isquiotibiales

El ejercicio de curl de la pierna trabaja los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de la parte superior de las piernas. Comience de pie detrás de una silla resistente para apoyo. Coloque ambas manos en el respaldo de la silla y levante un pie del piso. Enrolle lentamente su pie levantado detrás de usted para que su pie se acerque a sus nalgas. La rodilla de la pierna que sostiene su peso debe estar ligeramente doblada. Baja tu pie hacia abajo y repite. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones por lado. Este ejercicio lo ayudará a mantener el equilibrio y la facilidad en actividades como subir los escalones.

Apunte a sus terneros con aumentos

El ejercicio de levantar la pantorrilla ayuda a caminar y mantiene la fuerza de las articulaciones del tobillo, lo que aumenta su equilibrio. Párese detrás de una silla con los pies ligeramente separados. Mantenga sus manos en el respaldo de la silla para apoyo. Lentamente ponte de puntillas. Sostenga por un segundo, luego baje a su posición inicial. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones.