Entrenamiento de piernas para corredores

Si eres un corredor regular, podrías pensar que correr sería suficiente para entrenar tus piernas. Pero de acuerdo con el sitio web de Human Kinetics, los ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los principales grupos musculares en las piernas ayudarán a aumentar el rendimiento de la carrera y la fuerza muscular a la vez que disminuirán el riesgo de lesiones. También evitará la pérdida natural de músculo que ocurre con la edad. Complemente su rutina de correr con un entrenamiento de pierna dos veces por semana. Comience con 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta que sus músculos estén fatigados.

Video del día

Levanta piernas

Mantenga las pantorrillas fuertes realizando levantamientos de piernas. Póngase de puntillas y baje los dos talones lo más bajo posible sin tocar el suelo. Levántalos hacia arriba tan alto como puedas. Haga dos series de este ejercicio: una con las piernas rectas y otra con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Intente sostener mancuernas o latas de comida una vez que haya trabajado hasta 30 a 50 repeticiones.

Retrocesos

Mientras que tus músculos isquiotibiales no se usan tanto como otros músculos durante la carrera, es importante mantenerlos fuertes y flexibles. Los retrocesos son simples ejercicios que funcionan los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Colócate sobre tus manos y rodillas. Patea una pierna hacia arriba detrás de ti, manteniendo la pierna doblada con los dedos de los pies apuntando hacia el cielo. Baje la pierna hacia abajo, luego repita. Una vez que su primera pierna está fatigada, repita este ejercicio con la otra pierna.

Estocadas

Las estocadas entrenan tus isquiotibiales y glúteos. Párese con los pies juntos y avance con el pie izquierdo, doblando la pierna para que quede en un ángulo de 90 grados con la rodilla colocada directamente arriba del tobillo. Para evitar lesiones en la rodilla, no extienda la rodilla más allá de esto. Mantenga recta la pierna derecha. Empuje hacia atrás el talón de su pie izquierdo hasta que esté en una posición de pie. Una vez que su pierna izquierda está fatigada, repita con su pierna derecha.

Shin Pulls

Realice ejercicios que fortalezcan sus espinillas para disminuir el riesgo de desarrollar espinillas. Acuéstese boca abajo en su cama con solo los pies colgando del borde. Tire de las bolas de sus pies hacia sus espinillas y en el colchón, luego lentamente suelte. El colchón debe proporcionar la resistencia necesaria para entrenar las espinillas.

Se pone en cuclillas

Las sentadillas fortalecen los cuádriceps muy utilizados en la parte superior de la parte superior de las piernas. Párese con los pies espaciados a la anchura de los hombros y apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga las rodillas directamente sobre los dedos de los pies para evitar lesiones en la rodilla. Empuja hacia arriba con las piernas, bajando los talones. Mantén la cabeza erguida y mirando hacia adelante para mantener tu postura.