A Lista de carbohidratos lentos y digeribles

Una herramienta dietética llamada índice glucémico, o IG, mide qué tan rápido se digiere un alimento que contiene carbohidratos y se convierte en glucosa en el cuerpo. Mantener un nivel constante de glucosa en el torrente sanguíneo en lugar de montar una montaña rusa de picos y valles energéticos puede tener efectos positivos en su salud, incluido un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos que tienen menos de 55 en el GI a veces se llaman carbohidratos "lentos" porque se digieren más lentamente.

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Vegetales y frutas

La mayoría de las verduras son alimentos con IG bajo, como alcachofas, espárragos, brócoli, repollo, coliflor, apio, berenjena, todo tipo de verduras, okra, pimientos, calabaza y calabacín. Entre los vegetales con almidón, los guisantes, las zanahorias, las chirivías y los ñames son todos de digestión lenta. Las frutas tienden a ser más altas en azúcares naturales que las verduras, por lo que el cuerpo las digiere y las absorbe más rápidamente. Aún así, varias frutas se consideran hidratos de carbono lentos, como manzanas, naranjas, melocotones, peras, ciruelas, nectarinas y pomelos.

Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres toman buenas decisiones cuando buscas carbohidratos que se digieren lentamente. Los que tienen un IG menor de 55 años incluyen frijoles horneados, guisantes de ojo negro, frijoles negros, garbanzos, frijoles, frijoles blancos, lentejas, soja y cacahuetes. La ventaja añadida de estos alimentos es que son fuentes ricas en proteínas vegetales si estás tratando de reducir la ingesta de proteína animal.

Tipos de granos

En general, los granos integrales se digieren más lentamente que los granos altamente refinados como el pan blanco. Los granos de digestión más lenta incluyen 100 por ciento de trigo molido de trigo integral o pan de centeno, tortillas de trigo y maíz, quinoa, arroz integral, avena laminada o cortada en acero, salvado de avena, cebada y bulgur. De estos, la cebada y la avena tienen los valores GI más bajos, de acuerdo con un artículo publicado en "Nutrition Research Reviews" en 2004.

Alternativas lácteas y no lácteas

Puede que no piense en productos lácteos como carbohidratos, pero estos los alimentos suministran azúcar natural en forma de lactosa. Algunos productos lácteos de digestión lenta incluyen leche desnatada y leche entera; quesos como Cheddar, mozzarella y cottage; y yogurt Las alternativas no lácteas como la almendra y la leche de soja también son de digestión lenta, pero la leche de arroz no lo es.

Nueces y semillas

Con su contenido alto en grasas, alto en proteínas y bajo en carbohidratos, las nueces y las semillas son lentas de digerir. Por ejemplo, nueces, almendras, pistachos, piñones, avellanas y anacardos tienen menos de 25 en el IG, mientras que el sésamo, el amaranto, la calabaza, el girasol y las semillas germinadas son menores de 35 años. La mantequilla de maní es un carbohidrato de digestión lenta, sin azúcar pastas y mantequillas hechas de nueces de IG bajo.