Un plan de comidas bajas en carbohidratos para el culturismo

Bajo en carbohidratos no significa no-carbohidratos. Al tratar de desarrollar músculo, los hidratos de carbono ayudan a ahorrar el uso de proteínas para obtener energía, por lo que es una parte importante de un plan de dieta de culturismo. Sin embargo, limitar la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mejorar la definición muscular. La clave es encontrar el equilibrio adecuado de nutrientes para obtener los resultados que desea. Consulte a su médico o dietista antes de realizar cambios en su dieta.

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Centrarse en la proteína

La proteína es un nutriente importante para la construcción muscular. A lo sumo, debe obtener el 35 por ciento de las calorías de las proteínas en una dieta baja en carbohidratos. Si necesita 2, 500 calorías al día, eso significa que 875 calorías, o 219 gramos, al día provienen de las proteínas. Comer más de esto no mejorará el crecimiento muscular, según la Academia de Nutrición y Dietética, y puede ser dañino para su salud. Buenas fuentes bajas en carbohidratos de proteína incluyen aves de corral, pescado, carne magra, huevos, queso cottage, nueces y semillas.

Carbohidratos para preservar el músculo

Necesitas hidratos de carbono en una dieta de culturismo. No obtener lo suficiente puede tener un efecto en su fuerza y ​​puede perjudicar sus entrenamientos, de acuerdo con un artículo de 2014 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Para la construcción muscular y la salud en general, obtenga un mínimo del 30 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Una dieta de 2 500 calorías necesita 750 calorías de carbohidratos, o 188 gramos por día. Agregue carbohidratos de alta calidad para obtener los mayores beneficios, como frutas, verduras, granos, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

Grasa para energía

La grasa también actúa como una importante fuente de energía para un plan de dieta baja en carbohidratos y no debe proporcionar más del 35 por ciento de calorías. En una dieta de 2, 500 calorías, 875 calorías, o 97 gramos, deben provenir de la grasa. Incluya principalmente grasas saludables en su plan de dieta de culturismo, como aguacates, aceites, nueces y semillas. Además, algunas de sus fuentes de proteínas, como los pescados grasos como el salmón y el atún, también son buenas fuentes de grasas saludables para su plan de dieta.

Plan de comidas de muestra

Intente comer de tres a seis comidas al día con un mínimo de 20 gramos de proteína en cada comida. Un desayuno saludable con una dieta baja en carbohidratos puede incluir cuatro huevos duros o 2 tazas de tofu scramble servido con una rebanada de pan integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de leche baja en grasa y una naranja pequeña para 660 calorías, 43 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa.

En el almuerzo, coma 7 onzas de salmón a la parrilla con 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo para ensaladas, un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa y 1 1/2 tazas de arándanos frescos por 700 calorías, 70 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasa.

Una cena saludable puede incluir 8 onzas de pechuga de pollo al horno con 1 1/2 tazas de batatas tostadas arrojadas en 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 tazas de brócoli salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva por 755 calorías, 69 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa.Como refrigerio, puede disfrutar de un batido rico en proteínas hecho con un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa, 1 taza de fresas frescas, un plátano pequeño y 1 cucharada de mantequilla de almendras mezclada con hielo por 320 calorías, 20 gramos de proteína, 39 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa.