Parte inferior Ejercicios en la piscina
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El dolor lumbar hace que el ejercicio sea difícil y doloroso, por lo que es tentador saltear los entrenamientos. Sin embargo, ejercitarse en una piscina puede sentirse un poco mejor, y tiene el mismo poder de fortalecimiento que los entrenamientos terrestres.
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Eso se debe a que la flotabilidad del agua soporta hasta el 90 por ciento de su peso, por lo que no está ejerciendo presión sobre su espalda como lo hace fuera de la piscina. Sin tener que luchar contra la gravedad, los movimientos se vuelven un poco más fáciles. Tampoco es necesario que levante una pesa, ya que podría lesionarlo más fácilmente, porque la resistencia del agua (12 veces mayor que el aire) es suficiente desafío para su cuerpo.
Si tienes la oportunidad, haz tus ejercicios en una piscina climatizada. El calor calmará esos músculos y articulaciones doloridos.
Calentamiento
Siempre es importante calentar antes de un entrenamiento, pero es particularmente apropiado cuando tienes una lesión. Caminar sobre el agua es un calentamiento simple pero efectivo en la piscina. Si planea caminar en aguas profundas, use un cinturón de flotación para mantener el agua a la altura de los hombros; de lo contrario, no necesita ningún equipo.
Ahora, simplemente camina, como lo harías en el suelo. Sentirás el desafío contra tu cuerpo debido a la resistencia. Intente caminar hacia atrás y hacia los lados para golpear los músculos adicionales. Mantén tus músculos centrales enganchados, para que no te esfuerces la espalda baja.
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Superman Stretch
No siempre es fácil apuntar a los músculos de la espalda que son dolorosos, pero la flotabilidad del agua te permite hacerlo con este estiramiento.
Cómo: Párese en el borde de la piscina y sostenga el borde con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos estirados. Levántate y extiende las piernas hacia atrás. Separe las piernas y arquee ligeramente la espalda. Si necesita darle un descanso a su cuello, coloque su cara en el agua por un par de momentos.
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Columpios de cadera
Este movimiento desarrolla la fuerza y el rango de movimiento de la cadera, lo que a su vez ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda.
Instrucciones: Párese cerca de la pared, pero solo agárrese si siente que va a perder el equilibrio. Manteniendo la rodilla recta, patea hacia adelante y hacia atrás, yendo lo más lejos que puedas. Haga tres series de 10, y luego dé la vuelta y complete el mismo número en el otro lado. Cuando hayas terminado con la parte delantera y trasera, completa el mismo movimiento mientras balanceas tu pierna hacia un lado.
Knee-to-Chest
Este movimiento funciona con tu núcleo completo, que incluye la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Sumérgete en las aguas profundas mientras llevas puesto un cinturón de flotación.Levanta ambas rodillas hacia tu pecho y libéralas hacia abajo. Repita para 10 repeticiones de tres series. Para un poco más de intensidad, cuando bajas las piernas, estíralas delante de ti como si estuvieras flotando sobre tu espalda.
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