Uso muscular en una sobrecarga de prensa

Para hombros potentes con mucho músculo y definición, no busque más allá de la prensa de arriba. Este ejercicio compuesto utiliza los deltoides, junto con los brazos y el núcleo para presionar un peso pesado y arriba. Sus músculos deben trabajar en sinergia para elevar con éxito la barra hacia arriba, por lo que es una valiosa adición a cualquier rutina de fortalecimiento de hombro.

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Cómo

La forma correcta es fundamental para la ejecución segura de la prensa aérea. El ejercicio se realiza desde un pedestal, con los pies separados a la distancia de la cadera y firmemente plantados o los pies escalonados y las rodillas flexionadas suavemente.

Paso 1

Colóquese debajo de un estante con barra a la altura del cofre y mueva la barra, con un agarre completo por encima de la cabeza, hacia su pecho. O use el control para levantar la barra desde el piso, estilo limpio, para descansar en la parte delantera del cofre. Las manos deben estar a la distancia de los hombros y los codos apuntando hacia el piso.

Paso 2

Inhale y presione la barra hacia arriba. Evite permitir que oscile demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Paso 3

Bloquee brevemente las articulaciones de los codos en la parte superior mientras encoge los hombros antes de bajar lentamente el peso hacia su pecho.

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Específico del hombro

Por lo general, levanta menos peso en la prensa de arriba que en una sentadilla, peso muerto o press de banca porque los músculos principales son músculos pequeños.

Los deltoides anteriores, ubicados en la parte delantera del músculo del hombro en tres partes, se activan cuando empujas hacia arriba. Este músculo hace el mayor trabajo durante la prensa aérea. Los deltoides laterales o medial, ubicados en la parte superior del hombro, y los deltoides posteriores en la parte posterior también ayudan en el proceso de empuje.

Los músculos del manguito de los rotadores, un complejo grupo formado por el surpraspinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular que se abren sobre los omoplatos, mantienen los hombros en la posición adecuada durante la presión. Este grupo también se beneficia al hacer movimientos como la prensa aérea, ya que los fortalece y evita que fallen durante las actividades cotidianas, como jugar tenis, mover muebles y levantar objetos en un estante alto.

Parte superior de la espalda y brazos

El encogimiento de hombros realizado en la parte superior de la prensa activa la parte superior del músculo trapecio, que se muestra como una forma ancha de diamante en la parte superior de la espalda. Las trampas superiores se originan en el cuello y en la parte superior de la parte posterior de los hombros. Las trampas central e inferior se activan en menor grado durante la presión de hombro.

Sus brazos, específicamente su tríceps, son responsables de la extensión del codo que le permite empujar hacia arriba. Los bíceps estabilizan el codo extendido en la parte superior del movimiento.

Core Stability

Hacer una presión desde arriba desde la clásica posición de pie requiere un mayor control muscular y estabilización. Su núcleo, principalmente los músculos de los músculos abdominales y la zona lumbar, lo ayudan a mantenerse en línea recta.

Los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda también deben participar en un mayor grado de estabilidad durante una prensa aérea de pie, en comparación con una prensa sentado, mostró un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Aunque la prensa superior no es específica para una pierna, tus muslos, caderas, tobillos y pantorrillas mantienen tu posición vertical mientras presionas sobre tu cabeza. Ellos trabajan isométricamente para hacerlo.

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Las mancuernas pueden ofrecer más beneficios en la prensa de hombros. Crédito de la foto: gpointstudio / iStock / Getty Images

Bar vs. Pesas de gimnasia

Una prensa de cabeza se hace tradicionalmente con una barra, pero puedes adaptar el movimiento para usar pesas, lo que lo convierte en una prensa para hombros con mancuernas. Tal variación, hecha desde un soporte, se ejecuta como una barra de prensa y requiere incluso más activación muscular de los deltoides mostró el estudio de 2013.

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