Ejercicios de barra de flexión de brazos
Tabla de contenido:
Muchas personas se sorprenden al descubrir que las barras de push-up se pueden utilizar para algo más que un simple push-up. Esta pieza común de equipo, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios, en realidad puede proporcionarle un entrenamiento equilibrado de fortalecimiento de brazos. Al realizar varios ejercicios diferentes, te enfocas en muchos de los músculos de hombro y hombro.
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Dips
Este ejercicio se dirige a los músculos del tríceps, lo que ayuda a enderezar el brazo durante actividades como abrir la puerta de un automóvil o pasar la aspiradora.
Paso 1:
Siéntate con las barras de push-up justo fuera de tus caderas y extiende tus piernas frente a ti. Comienza el ejercicio estirando ambos codos y levantando las nalgas del suelo.
Paso 2:
Doble ambos codos simultáneamente y baje lentamente su trasero hasta que toque el suelo. En realidad, no transfiera el peso de su cuerpo al piso mientras hace esto.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos y luego enderece los codos mientras levanta las nalgas del suelo nuevamente. Haga 10 repeticiones del ejercicio antes de tomar un descanso.
Plank
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Los tablones son una excelente forma de desarrollar fuerza abdominal y mejorar la estabilidad de tu núcleo.
Paso 1:
Comience de rodillas con cada una de sus manos en una barra de empuje situada debajo de los hombros.
Paso 2:
Endereza los codos y levanta las rodillas del piso cuando asumes una posición de flexión. A medida que hace esto, active sus abdominales y mantenga sus nalgas en línea con su cuerpo. Asegúrate de no arquear tu espalda.
Paso 3:
Mantén esta posición de tabla de 5 a 10 segundos antes de bajar tus rodillas al suelo. Completa este ejercicio 10 veces.
Sentado presionado
El presionado le ayuda a evitar los hombros redondeados al fortalecer los músculos que bajan y bajan los omóplatos.
Paso 1:
Siéntate con las piernas frente a ti y coloca una barra de empuje al lado de cada una de tus caderas. Levanta las nalgas del suelo extendiendo los codos.
Paso 2:
Baja tus nalgas hacia el suelo permitiendo que tus omóplatos se eleven. Asegúrate de que tus codos permanezcan bloqueados durante todo el ejercicio.
Paso 3:
Cuando tus nalgas no pueden bajar más sin doblar los codos, mantén esta posición durante 1-2 segundos. Luego, levante la parte trasera presionando los omóplatos. Haga 10 repeticiones antes de tomar un descanso.
Push-up más
Este ejercicio activa el músculo serrato anterior, que ayuda con la postura y la movilidad del hombro.
Paso 1:
Póngase en una posición de flexión en los dedos de los pies con las manos en las barras ubicadas debajo de cada hombro.
Paso 2:
Manteniendo los codos bloqueados, presiona desde las barras a medida que avanzas o gira los omóplatos hacia adelante. Esto hará que la parte superior de su espalda se mueva ligeramente del suelo.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz esto 10 veces antes de descansar.
Flexión de flexión
Al apoyar las piernas en una silla o un escalón, este ejercicio se suma al reto de un push-up tradicional.
Paso 1:
Con las barras colocadas debajo de cada hombro, póngase en una posición hacia arriba con las manos sobre las barras y los dedos de los pies apoyados en el asiento de una silla. También se puede usar un paso inferior.
Paso 2:
Doble los codos mientras baja el cofre hacia el suelo. Mantenga recta la columna vertebral y no permita que se arquee la zona lumbar mientras lo hace.
Paso 3:
Cuando su cofre casi toca el suelo, mantenga la posición durante 1 o 2 segundos antes de enderezar los codos y volver a la posición inicial. Completa 10 flexiones antes de tomar un descanso.
Indicaciones y precauciones
Para una rutina de fortalecimiento bien redondeada utilizando barras de flexión, realice de dos a cuatro series de cada uno de los ejercicios. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Asegúrese de evitar encogerse de hombros mientras completa los ejercicios, ya que esto puede provocar dolor en el hombro o lesión en el manguito de los rotadores.
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