Seguro Ejercicios de espalda para personas con dolor de espalda

El dolor de espalda crónico y agudo afecta al 70 por ciento de todos los adultos en los Estados Unidos, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Las facturas médicas por tratamientos para el dolor de espalda totalizan más de $ 25 mil millones anuales.

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¿Por qué es tan común el dolor de espalda? Nuestro estilo de vida sedentario y la falta de acondicionamiento adecuado para realizar ciertas tareas causan tensión en la espalda y el dolor debilitante que a menudo sigue.

¡Construye un núcleo fuerte

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Los ejercicios principales desarrollan fuerza de espalda.

Construya una espalda más fuerte desarrollando un núcleo fuerte. La musculatura central incluye abdominales, lumbares, piso pélvico y músculos diafragmáticos. El cuerpo compensa un núcleo débil al transferir el estrés a la zona lumbar. Si bien estos músculos no mueven las articulaciones, el desarrollo de resistencia en los músculos centrales nos permite mantener una postura correcta y movernos de manera eficiente. Un régimen de ejercicios que incluye ejercicios con pesas y ejercicios centrales puede ayudar a resolver el dolor y prevenir lesiones adicionales.

Realice estos ejercicios en el suelo todos los días:

Gato / Camello: con las rodillas y las manos en el suelo, comience en una posición neutral, con la cabeza hacia abajo y la columna vertebral relajada. arquee lentamente su espalda baja mientras levanta su cabeza hacia arriba y hacia atrás; luego, lentamente, intente invertir el arco de la parte inferior de la espalda llevando las caderas hacia los hombros y, al mismo tiempo, doblando la barbilla hacia el pecho. Realice este movimiento lentamente varias veces.

Levantamiento de brazo / pierna con cuadrúpedo: con las rodillas y las manos en el suelo, comience en una posición neutral, con la cabeza hacia abajo y la columna vertebral relajada. Levante y enderece su pierna derecha directamente detrás de su cadera; al mismo tiempo, levante y enderece su brazo izquierdo directamente frente a su hombro. Su brazo debe tocar su oreja y las caderas deben permanecer niveladas. Sostenga por 10 segundos y luego realice el ejercicio con el brazo opuesto y la pierna hacia arriba.

Abs isométrica prona: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los codos flexionados, apoyando la parte superior de su cuerpo en los antebrazos. Comience en una posición neutral con la cabeza hacia abajo y la columna vertebral relajada. Sujete o contraiga su abdomen mientras levanta su cuerpo del piso usando antebrazos y dedos de los pies. Deja caer los talones por debajo de los dedos de los pies y "enclavarse" en su lugar. Es importante mantener tu cuerpo en línea recta. No arquee la espalda baja ni deje que la pelvis se hunda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 a 20 segundos manteniendo apretados los abdominales.

Agregar entrenamiento de flexibilidad

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Equilibra tus entrenamientos.

El dolor lumbar a menudo se asocia con los músculos de las piernas y las caderas que tienen una rigidez crónica. El estiramiento diario puede ayudar a aliviar el dolor a medida que los músculos "vuelven a aprender" su longitud adecuada.

Agregue los estiramientos del cuerpo inferior mañana y tarde para pantorrillas, muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y caderas (glúteos y flexores de la cadera).

Estrategias de movimiento

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El ejercicio puede reducir el dolor de espalda.

Enséñate a abrazar los músculos abdominales antes de levantar, doblar o realizar una actividad extenuante. Aprende a doblar usando tus caderas mientras estabilizas tu columna vertebral y tu espalda baja.

Tenga en cuenta que el dolor de espalda puede ser difícil de tratar: un tratamiento que puede ayudar a una persona puede hacer que otra se sienta peor. Nunca comience un nuevo régimen de ejercicio hasta que desaparezcan el dolor y la hinchazón. Si el dolor no diagnosticado persiste, busque una evaluación profesional de un especialista ortopédico o fisioterapeuta.