Planes simples de 30 días para la pérdida de peso

Muchas dietas parecen simples en papel, pero, en la práctica, requieren horas en la cocina y no te dan opciones para salir a comer afuera. Algunas dietas de moda son tan restrictivas que te dejan hambriento, causan deficiencias nutricionales y no te enseñan estrategias para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Los planes de comidas de 30 días más simples no requieren un gran número de calorías o recetas complejas con una proporción precisa de macronutrientes; en su lugar, se centran en alimentos enteros, sin procesar, que puede obtener en cualquier tienda de comestibles. Los planes simples y sostenibles de 30 días para adelgazar también brindan orientación sobre cómo comer cuando sale a comer afuera.

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Calorías importan

La mayoría de las dietas se centran en la ecuación de las calorías en comparación con las calorías consumidas, ya sea que las tengas en cuenta o no. Tome menos calorías de las que gasta para perder peso. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2009 comparó una variedad de dietas con diferentes proporciones de macronutrientes. Los investigadores encontraron que todas las dietas dieron como resultado la pérdida de peso, siempre y cuando prescribieran una ingesta baja en calorías. No importaba si una dieta era alta en proteínas, alta en grasas o baja en carbohidratos; era la cantidad de calorías que hacía una diferencia en la pérdida de peso.

Sin embargo, contar calorías puede ser tedioso. Primero tiene que determinar sus necesidades calóricas diarias, luego idear un déficit apropiado que sea lo suficientemente bajo como para perder peso, pero no demasiado bajo que lo prepare para la pérdida de masa muscular y un metabolismo estancado. Luego debes calcular el tamaño de la porción y el contenido calórico de cada bocado que ingresa en tus labios. Un diario de alimentos te ayuda a mantenerte encaminado, pero lleva mucho tiempo conservarlo.

Los mejores planes simples de comidas de pérdida de peso de 30 días hacen el trabajo por usted. Brindan pautas sobre el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos que debe comer en cada comida, para que no tenga que gastar un tiempo precioso en contar calorías y determinar si ha alcanzado una proporción específica de grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Características de un plan de menú de pérdida de peso de calidad

Busque un plan centrado en alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables. Un plan de pérdida de peso de 30 días de calidad reducirá al mínimo el azúcar, los granos refinados, las grasas saturadas y trans; una cantidad excesiva de cualquiera de estos ingredientes contribuye a las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

La tarifa rica en fibra y proteínas está al frente y al centro en un plan de pérdida de peso de calidad ya que estos alimentos ayudan a la digestión lenta para que te sientas satisfecho por más tiempo. Los granos integrales, en lugar de los granos refinados, también se presentan porque contienen nutrientes más naturales y también son ricos en fibra y, por lo tanto, se llenan. Las grasas saludables no saturadas también ayudan a la saciedad y favorecen la salud del cerebro y la absorción de nutrientes.

Los alimentos en un plan de alta calidad de 30 días están disponibles en cualquier tienda de comestibles, por lo que no depende de un artículo "especial". Una dieta que requiera que compre comidas procesadas, suplementos o reemplazos de comidas no le enseña cómo modificar sus hábitos de alimentación y cocina. La comida provista puede contener demasiado sodio y muy poca fibra, también.

Opte por un plan que también le permita masticar alimentos integrales para que se sienta más satisfecho, como si realmente hubiera comido. Algunos planes de comidas parecen simples porque todo lo que haces es beber jugo durante 30 días o eliminar un grupo de alimentos completo. Sin embargo, es casi imposible apegarse a este tipo de planes, y cualquier peso que logre perder probablemente regrese rápidamente una vez que regrese a las viejas formas de alimentación.

Un método simple para controlar porciones

En cada comida, incluido el desayuno, divida un plato de 9 pulgadas en cuatro cuartos. Reserve un cuarto para una proteína magra, como dos huevos, atún relleno de agua, una pechuga de pollo a la parrilla, tofu o carne molida magra. Haga que otro cuarto contenga una porción de 1 / 2- a 1 taza de granos integrales, como arroz integral, quinoa, mijo o pasta de trigo integral. Reserve la mitad restante de su plato para vegetales. Los tipos fibrosos y acuosos, como las verduras de hoja verde, el brócoli, la berenjena, las judías verdes, el hinojo, la calabaza de verano y los espárragos son una opción diaria. Los vegetales con almidón son ligeramente más altos en calorías pero contienen nutrientes valiosos, por lo que la calabaza, una batata pequeña o guisantes llenan parte de su cuota de vegetales en cinco o seis comidas durante la semana.

En cada comida, elija una fruta fresca y una porción de lácteos, como una taza de leche baja en grasa, leche de soya o yogur bajo en grasa. Alternativamente, las frutas y los lácteos pueden servir como refrigerios, como una onza de queso con una pera o una taza de frambuesas con un vaso de leche descremada. En dos o tres comidas al día, también incluye una porción de grasa saludable, como una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 1/4 a 1/2 onza de almendras.

Si sus comidas lo dejan con hambre, tome una porción adicional de vegetales. Minimice las salsas y los aderezos utilizados, ya que a menudo contienen muchas calorías adicionales. Sazone los alimentos de temporada con un aderezo casero que combine la cucharadita de aceite de oliva que usted le haya asignado con jugo de limón o vinagre balsámico, hierbas frescas, especias y verduras sabrosas como cebollas, ajo y cebollín.

30-Day Weight-Loss Meal Ideas

Los huevos son una fuente de proteína fácil de llenar en el desayuno. Coma un huevo entero y dos claras de huevo, revueltas o hervidas, con una rebanada de pan de trigo integral, champiñones salteados, espinacas y cebollas y un vaso de leche baja en grasa. Revuelva 1/2 taza de tofu suave con espinaca, comino y cilantro y sirva en una tortilla de maíz con un poco de salsa 2 cucharadas de queso cheddar rallado y bajo en grasa. Si no puede soportar las verduras en el desayuno, en su lugar, sirva una porción de fruta. Cocine 1/3 taza de harina de avena seca en agua y sirva con 1 taza de arándanos frescos y leche descremada con un huevo al costado como porción de proteína.

Una ensalada para el almuerzo es una forma obvia de llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón.Sirva la pechuga de pollo asada, el filete sellado o el tofu horneado y un rollo de trigo integral al 100 por ciento en el costado con un recipiente de yogur bajo en grasa para el postre. Las alternativas a la ensalada incluyen tilapia asada con brócoli y quinoa; tempeh salteado con guisantes de nieve y arroz integral; o una tortilla de trigo integral de seis pulgadas llena de carne molida magra, tomates picados, lechuga picada, cebollas rojas y una rodaja de aguacate.

Las recetas complicadas de la cena no son necesarias para perder peso. Sirva una pechuga de pollo asada con un grano integral de cocción rápida, como la quinua o la pasta de trigo integral, y el brócoli congelado al vapor. Ponga un filete de salmón junto con una batata, arroz salvaje y una ensalada verde pequeña. O saltee el tofu en cubos con zanahorias, pimientos y apio para obtener más arroz integral.

Un poco de preparación avanzada hace que las comidas preparadas en casa sean incluso más fáciles que ordenar que se lleve el engorde o preparar comidas dietéticas de conveniencia. Asar varias pechugas de pollo en el fin de semana y hacer una olla grande de arroz integral; dividir estos para varios almuerzos y cenas durante la semana.

Como refrigerios, elija una pieza de fruta fresca con un vaso de leche baja en grasa, requesón bajo en grasa con arándanos o galletas tejidas de trigo con queso bajo en grasa en lugar de bocadillos envasados ​​y convenientes.

Cumplir con su plan de comidas cuando coma fuera

Inevitablemente visitará un restaurante durante un período de 30 días. Busque una comida que se asemeje a lo que crearía en casa: carne a la parrilla, horneada, asada oa la parrilla con un vegetal lateral y una pequeña porción de granos. Muchos restaurantes sirven ensaladas con pollo a la parrilla, por ejemplo. Solo ten cuidado con los extras: las calorías de croutons, queso, aguacate, nueces y fruta seca se suman. Pida que los aderezos y las salsas se sirvan en un lado y úselos con moderación. Prepare una ensalada o verduras al vapor en lugar de meter la mano en la cesta del pan o pedir un aperitivo frito.

También tenga en cuenta el tamaño de la comida de su restaurante. Las porciones de los restaurantes son dos o tres veces más grandes que hace 20 años, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y esto contribuye al sobrepeso y la obesidad. Observe si la placa es considerablemente más grande que 9 pulgadas de diámetro y si las porciones parecen más generosas de lo que normalmente consume. Antes de comenzar a comer, aparte parte de su comida para llevar a casa por otro día.