Ejercicios pequeños de pelota para personas mayores

La actividad física beneficia a las personas mayores de muchas maneras. El ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea, mejora la movilidad y fortalece los músculos. También ayuda a las personas mayores a mantenerse independientes y mentalmente alerta. Una pelota pequeña proporciona resistencia durante el ejercicio y usarla desafía los músculos y mejora las habilidades de coordinación. Use una pelota que tenga aproximadamente 9 pulgadas de diámetro y esté hecha de goma o plástico, pero no de espuma. Las bolas de espuma no proporcionan suficiente resistencia para desafiar tus músculos. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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Push 'Em

La presión de la pelota en el pecho fortalece el pecho y los músculos de los brazos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y estire su espalda. Aprieta los músculos abdominales y coloca la pelota en frente de tu pecho. Levanta los codos por los costados, de modo que tus brazos doblados estén paralelos al piso. Empuja la pelota hacia adelante, extendiendo y enderezando tus brazos. Tire de la pelota hacia su pecho sin bajar los brazos. Complete 12 a 15 repeticiones, deteniéndose cuando sus brazos y su pecho estén fatigados.

Circle 'Em

Este ejercicio fortalece los hombros y los brazos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y coloque los pies en el piso frente a usted. Levanta el mentón para que quede paralelo al piso y jala los omóplatos hacia abajo y juntos. Levante sus brazos frente a sus hombros, paralelos al piso. Alisa tus muñecas, dobla los codos ligeramente y forma pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los brazos. Haga esto durante 30 segundos, cambie de dirección y circule por 30 segundos más. Haz esto sin bajar los brazos.

Levante 'Em

Fortalezca la fuerza en sus tríceps, la parte posterior de los brazos, con extensiones superiores. Siéntese en una silla, sostenga la pelota con ambas manos y estire su espalda. Aprieta los músculos de tu estómago y levanta la bola sobre tu cabeza. Presione sus brazos contra sus orejas y relaje sus hombros. Doble los codos y baje la pelota detrás de su cabeza. Haga esto sin abrir los codos hacia los lados. Levanta la bola sobre tu cabeza. Complete 12 a 15 repeticiones, deteniéndose cuando la parte posterior de sus brazos se fatigue.

Twist 'Em

Este ejercicio fortalece los lados de su estómago, los oblicuos. Sostenga la pelota con ambas manos, siéntese en una silla y estire su espalda. Aprieta los músculos abdominales, dobla los codos y levanta la pelota delante de tu ombligo. Relaje los omóplatos y levante la barbilla para que quede paralela al piso. Mientras mantienes las caderas quietas, gira el torso y la pelota hacia la derecha. Vuelva al centro, haga una pausa y luego gire a la izquierda. Repita este patrón de 12 a 15 veces, deteniéndose cuando los músculos abdominales se fatiguen.

Squeeze 'Em

La compresión interna del muslo fortalece los muslos.Siéntate en el borde de una silla, endereza tu espalda y coloca la pelota entre tus muslos. Aprieta los músculos de tus muslos y presiona contra la pelota con tus piernas. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repita el ejercicio hasta que sus músculos estén cansados.